Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Malas sensaciones Entrenamiento Polarizado

[sergiete136]

Buenos días, llevo unos 12 años sobre la bici, y unos 9 de forma ordenada y siempre con entrenador. El caso que siempre o casi siempre, y hablando de temporadas; he seguido el método tradicional, con trabajos a sub, salidas con grupeta intensas, mucho z3 y series de intensidad y fuerza en el momento que tocaba, sumado además a Gim de manera progresiva (de más a menos) en consecuencia a los objetivos principales.
Esta temporada comencé a entrenar en el mes de noviembre, sin una gran parada de la temporada anterior (unas tres semanas haciendo running y bici muy suave un par de días a la semana). Comencé el plan rodando y disfrutando de la bici, sin forzar mucho unos 3/4 días semana, y poco a poco metiendo algo de sub, sweet post. Con la idea de ir preparando el cuerpo al tipo polarizado que iba a realizar.
Bien, escribo para ver si a alguien más le ha pasado lo que siento este año. Llevo desde enero haciendo polarizado, dos días intensos entre semana (suelen ser martes y jueves) con un día ente medias (suele ser miércoles) gim con ejercicios de tronco inferior y de 20rep con 1'x3 con 4' rec entre distintos ejercicios y sumado a algo de Core al final + 1h rodar suave y con cadencia. Descansando un día a la semana y dos dias muy suaves z1 (2h cada día on1h30' depende semana) sumando la salida intensa del fin de semana (sabado suele ser) de unas 4h a ritmo libre y en grupeta, apretando bien. El domingo suelo descansar o rodar un par de horas en z1.
Pues lo dicho, la diferencia con otros años es muy notable, en cuanto a sensaciones, ya que me noto que no llego a estar bien, las piernas se me bloquean rápido tras un esfuerzo continuado, y luego me cuesta recuperarlas. Siempre y cuando el primer arreón o serie he mejorado la potencia, pudiendo comprobarlo con años atrás. El test de campo ha mejorado con años atrás, pero las sensaciones fueron mucho peores, como sin algo no fuera bien. Me quedan unas 3 semanas para terminar el polarizado, y ahora empiezo a sumar más horas. Qué opináis? Alguien ha sufrido alguna sensación así? Experiencias... Empezaré a sentir mejoras de sensaciones ahora al finalizar las tres semanas?
Mi entrenador me dice que aguante, el sabe lo duro que es este tipo de entreno, pero la verdad que estoy un poco rayado.
Perdonar por el tosting.

[tolkien24]

Qué entiendes tú por entrenamiento polarizado?

[sergiete136]

Quizá no me haya expresado bien, pero este año sigo un entreno polarizado , y lo ejecutó tal cual me dice mi entrenador, un ciclista licenciado en ciencias del deporte, y como ciclista activo. La Teoría la dejo para quien la conoce a la perfección, yo solo tengo la duda de las sensaciones.
Qué opinas de esas sensaciones?

[tolkien24]

Quizá no me haya expresado bien, pero este año sigo un entreno polarizado , y lo ejecutó tal cual me dice mi entrenador, un ciclista licenciado en ciencias del deporte, y como ciclista activo. La Teoría la dejo para quien la conoce a la perfección, yo solo tengo la duda de las sensaciones.
Qué opinas de esas sensaciones?

El entrenamiento polarizado se aplica a gente con más de 12h semanales para entrenar basándose en la premisa del 80/20 (80% suave/20% calidad). Creo que al menos la parte de las 12h semanales la cumples. Si no es así, desde ya no estás haciendo entrenamiento polarizado.

Si haces más de 12h semanales quizás el problema está en que la calidad que estás metiendo es excesiva. Con disponibilidad para entrenar, hay que tener mucho cuidado con las cargas que metes. Por otro lado, habría que ver cómo es la calidad de los martes y los jueves, ya que no es lo mismo que hagas 45' de calidad en rodillo que te casques 3h de entreno con un 3x20' al FTP de por medio...

[sergiete136]

Si, las horas salen así como dices, semanas de 11h y llegando hasta 14 alguna semana puntual.
Suelo hacer series cortas 5x1'a tope 2rec con 10' entre series y volver a otras 5x1'.
Otros días son de 4'x4' rec o 5x4' a tope, según el día. Y sábado día de grupeta. Nunca o casi nunca rodillo, siempre road, MTB o pista en cualquier caso.

[sergiete136]

Lo que noto sobre todo es las piernas fatigadas, a pesar de llevar 2 días de descanso, o pensar que ya están recuperadas y cuando vuelves a montar ya notas esas sensaciones. Pero lo dicho, luego sobre papel, los números han mejorado.

[sergiete136]

Por cierto, que opinas del día de gim en cuanto a compatibilidad con el tipo de entreno?

[tolkien24]

Por cierto, que opinas del día de gim en cuanto a compatibilidad con el tipo de entreno?

Yo el gym dejo de meterlo tras la fase de "base"....cuando te metes con la z5 se acabó, incluso un poco antes...

[t4h4wk]

un 20% de entrenamiento intenso sobre 12 horas semanales me salen casi 2h30m de intensidad a la semana. En el entrenamiento polarizado se considera entrenamiento de intensidad el que supera el FTP. No es mucho tiempo de intensidad? Por ejemplo, en el caso de sergiete136 serian unos 30 minutos a la semana de intensidad sin contar la salida libre de grupeta. Ni se acerca a lo que dice la teoría del entrenamiento polarizado.

[sergiete136]

Si lo cuentas asi, si que tienes razón.

[tolkien24]

un 20% de entrenamiento intenso sobre 12 horas semanales me salen casi 2h30m de intensidad a la semana. En el entrenamiento polarizado se considera entrenamiento de intensidad el que supera el FTP. No es mucho tiempo de intensidad? Por ejemplo, en el caso de sergiete136 serian unos 30 minutos a la semana de intensidad sin contar la salida libre de grupeta. Ni se acerca a lo que dice la teoría del entrenamiento polarizado.

A ver, es que no hay que ser tan rígidos con las cifras....

Imagina un entreno del tipo: 9x(3' al p6 + 3' al 50% del p6)

En este casó podemos decir que sólo 27' son de calidad? Yo creo que podremos decir que todo el entreno es calidad, y hasta metería el enfriamiento, porque está trabajando sobre un trabajo previo muy exigente...

Por otro lado, si la salida del domingo cae en potencia normalizada en la zona 3, para mi tb es calidad, y de la buena. Imagina 4h al 80% del FTP en potencia normalizada...

[sergiete136]

Estoy contigo, yo también lo veo así. Entonces crees que la pesadez de piernas que puedo arrastrar, se deba al día de gim? Ahora solo hago días suaves de gim con 20 Rep y poco peso. Es un porcentaje con respecto a mi máxima, creo que el 30% pero lo debería mirar.
Que sensaciones diferentes habéis sufrido con este tipo de entreno? Tanto buenas como malas, como adaptaciones diferenciadas.

[tolkien24]

Estoy contigo, yo también lo veo así. Entonces crees que la pesadez de piernas que puedo arrastrar, se deba al día de gim? Ahora solo hago días suaves de gim con 20 Rep y poco peso. Es un porcentaje con respecto a mi máxima, creo que el 30% pero lo debería mirar.
Que sensaciones diferentes habéis sufrido con este tipo de entreno? Tanto buenas como malas, como adaptaciones diferenciadas.

yo poco te puedo decir, nunca he podido entrenar más de 8/9h a las semanas, de manera que en mis carnes no lo he probado. Respecto a la gente que he entrenado con esta disponibilidad, lo importante es escuchar al cuerpo. Muchas veces nos olvidamos de eso, y es el que realmente te dice cuando debes parar.

Es posible que ya sea demasiado gimnasio y las piernas lo estén empezando a notar.

[torrlauu]

Yo hasta que no dejo el gym, nunca tengo buenas sensaciones, siempre las piernas me pesan y las noto cargadas. Eso sí es dejarlo y en una semana tengo unas sensaciones buenísimas, voy cómodo, ágil y con una sensación de fuerza muy buena, moviendo mucho mejor los vatios, hasta el pulso me cambia.

[Mufin]

Yo también tengo una sensación parecida, la sensación de tener las piernas duras como piedras. Yo hago un entreno parecido al tuyo. Un día 90´o 100´de SS, otro con series en Z4, otro de fondo con grupeta y uno en ayunas más tranquilo. Dos días en semana gimnasio, pero metiendo 6 repeticiones al 60% de 1RM.

Y he sacado la conclusión de que se debe al gimnasio porque cuando he fallado entrenamientos con la bici he seguido con esas sensaciones y, sin embargo, cuando he fallado los del gimnasio, la sensación ha sido como la de un tapering y he notado mucho más fresco y ágil. Por otro lado, cuando vuelves al gimnasio, la primera semana es de agujetas y piernas torpes y pesadas.

[mikado]

Si meteis SS o series Z3 altas ya no es polarizado...este tipo de entreno "elimina" esa zona...o vas en Z2 o te pasas a Z4-Z5...y como bien comenta tolkien si un dia haces las tipicas Billats, digamos 7, no solo has hecho 21 min de calidad, sino que ese entreno ha sido de calidad.

Yo este año he notado que voy con mucho más chispa que cuando hacia SS y entrenos largos a intensidad media, los vatios también lo dicen (test de 5 min)...solo me falta por comprobar en tiradas largas (lo que sería una marcha de 5-6-7 horas que sensaciones tengo) pero de momento para las masters de 2 horas - 2h30 la cosa pinta bien.

[t4h4wk]

Si meteis SS o series Z3 altas ya no es polarizado...este tipo de entreno "elimina" esa zona...o vas en Z2 o te pasas a Z4-Z5...y como bien comenta tolkien si un dia haces las tipicas Billats, digamos 7, no solo has hecho 21 min de calidad, sino que ese entreno ha sido de calidad.

Yo este año he notado que voy con mucho más chispa que cuando hacia SS y entrenos largos a intensidad media, los vatios también lo dicen (test de 5 min)...solo me falta por comprobar en tiradas largas (lo que sería una marcha de 5-6-7 horas que sensaciones tengo) pero de momento para las masters de 2 horas - 2h30 la cosa pinta bien.

Te refieres a que has notado mejora haciendo polarizado?

[GambadiLegno]

Si meteis SS o series Z3 altas ya no es polarizado...este tipo de entreno "elimina" esa zona...o vas en Z2 o te pasas a Z4-Z5...y como bien comenta tolkien si un dia haces las tipicas Billats, digamos 7, no solo has hecho 21 min de calidad, sino que ese entreno ha sido de calidad.

Yo este año he notado que voy con mucho más chispa que cuando hacia SS y entrenos largos a intensidad media, los vatios también lo dicen (test de 5 min)...solo me falta por comprobar en tiradas largas (lo que sería una marcha de 5-6-7 horas que sensaciones tengo) pero de momento para las masters de 2 horas - 2h30 la cosa pinta bien.

Me pasa lo mismo que a tí. Para las carreras veo que mucha gente abusa del SS, de la Z3, etc. Cuando lo que marca la diferencia es la Z4 y sobre todo la Z5 y Z6.

Otra cosa es como me vaya en la LBL (que al fin y al cabo es acabarla, pero 10 horas...) y en La Pyrénéenne este año...Asi que he reestructurado el entrenamiento y ahora cuando acabe el curso y empiece la temporada de curro, podré dedicar más horas para esas pruebas, alternando días largos sin olvidar la intensidad. Vamos que será polarizado casi al 100%.

[mikado]

Si meteis SS o series Z3 altas ya no es polarizado...este tipo de entreno "elimina" esa zona...o vas en Z2 o te pasas a Z4-Z5...y como bien comenta tolkien si un dia haces las tipicas Billats, digamos 7, no solo has hecho 21 min de calidad, sino que ese entreno ha sido de calidad.

Yo este año he notado que voy con mucho más chispa que cuando hacia SS y entrenos largos a intensidad media, los vatios también lo dicen (test de 5 min)...solo me falta por comprobar en tiradas largas (lo que sería una marcha de 5-6-7 horas que sensaciones tengo) pero de momento para las masters de 2 horas - 2h30 la cosa pinta bien.

Te refieres a que has notado mejora haciendo polarizado?

Si he notado mejores sensaciones y mejores datos "puros" y digamos mejores resultados (esto ultimo no solo depende de ti). Lo que no se que margen temporal puedes manterner este tipo de entreno antes de "estancarte" por necesidad de nuevos estimulos, pero el planning que tengo para esta temporada de momento va bien, mucha chispa para estos primeros 3-4 meses y luego mucho fondo para la epoca de cicloturistas, sin descuidar la chispa.

[iker]

Yo puedo dar mi opinion despues de realizar este tipo de entreno durante 8 mese y por un entrenador de prestigio. A mi no me ha funcionado y encima he estado medio bien una parte minima de estos 8 meses. NO me guata tras probarlo nada este sistema y desde luego no lo volveria a hacer