Medicina deportiva y NutriciónNecesidades nutricionales para ciclista

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destro1707
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Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por destro1707 »

A raiz de los ultimos comentarios he visto en la web un articulo tremendamente elaborado sobre las necesidades de los ciclistas y he visto oportuno colgarlo

Es muy importante cuidar el equilibrio entre las necesidades de energía y nutrientes por varias razones:

La actividad física prolongada sobre todo cuando se superan las cuatro horas diarias de entrenamiento.
La pérdida adicional de nutrientes por ejemplo por la sudoración o por la hemólisis (ruptura de glóbulos rojos) principalmente en deportes de resistencia.
Esto hace que muchos deportistas se lancen a consumir suplementos de proteínas, vitaminas, antioxidantes, etc, utilizando protocolos y cantidades que carecen en ocasiones de avales científicos rigurosos. En otros casos, simplemente estas ayudas ergogénicas, no son necesarias ya que las necesidades nutritivas pueden satisfacerse perfectamente con una alimentación completa y variada.

Hay que tener en cuenta que las necesidades nutricionales teóricas se calculan tomando como base las recomendaciones para los distintos grupos de población, más una cantidad extra como margen de seguridad. Este cálculo es una aproximación muy útil pero no hay que olvidar que las necesidades nutricionales son individuales y varían en función del estado fisiológico (edad, sexo, tipo de deporte, intensidad del entrenamiento, etc) y de salud del deportista.

NECESIDADES DE PROTEÍNAS:

Los requerimientos de estos nutrientes en personas adultas se han estimado en unos 0,8-1 g de proteína por kg de peso/ día o si se expresa como porcentaje de calorías consumidas, un 12-15% del total de la dieta deberían proporcionarlas las proteínas. Entre los deportistas existe una cierta obsesión por incluir en la dieta proteinas en cantidades muchas veces excesivas.

Sin embargo, si consideramos las necesidades de proteinas en grandes quemados, que han sufrido pérdidas importantísimas de tejidos que el organismo ha de reconstruir , vemos que son de 2 a 4 gramos por kilogramo de peso y día. Por tanto, en ningún caso estaría justificada una mayor ingesta en ningún tipo de deportistas por mucho entrenamiento de fuerza que realicen.

En la actualidad los expertos han consensuado que los requerimientos proteicos en deportistas oscilan entre 1,6 y 2 g/kg/día. Valores superiores no se relacionan con una mejora de rendimiento físico expresado en función del consumo máximo de oxígeno o del mantenimiento/ incremento de la masa muscular que se expresa como balance nitrogenado

NECESIDADES DE GRASAS:

Las grasas (más correctamente llamadas lípidos) tienen muy mala fama y la idea más extendida es que se deberían restringir, si no eliminar de la dieta. Pero hay que tener en cuenta que son imprescindibles en la alimentación: van a ser utilizadas como fuente energética por su alto valor calórico, como vehículos de vitaminas liposolubles y como aporte ácidos grasos esenciales. Además tienen un papel muy importante para mejorar el sabor y la aceptación de los alimentos.

En cualquier caso no deberían superar el 25-30% de las calorías totales de la dieta del deportista. En sucesivos artículos hablaremos de la importancia de elegir un tipo u otro de grasa para optimizar el rendimiento y la salud.

NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO:
¿Por qué son tan importantes los carbohidratos en el rendimiento del deportista? Fundamentalmente porque permiten restablecer rápidamente las reservas de glucógeno. El glucógeno es la molécula que el organismo utiliza para acumular la glucosa procedente de la digestión y absorción de los alimentos. La glucosa es la principal y más inmediata fuente de energía para la contracción muscular. Además es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo que su concentración en la sangre (glucemia) se mantenga estable.

Conseguir el mayor almacenamiento hepático y muscular de glucógeno ha sido uno de los principales objetivos para mejorar el rendimiento deportivo. Se han descrito diferentes regímenes dietéticos para alcanzarlo pero en todos ellos hay que tener en cuenta no solo el contenido total de carbohidratos sino también el tipo utilizado.

Por ejemplo, los hidratos de carbono complejos, como los contenidos en los cereales, pasta y legumbres, son digeridos y absorbidos con mayor lentitud que los simples, lo que se traduce en un incremento menos brusco y más mantenido de la concentración de glucosa en sangre y como consecuencia, una menor secreción de insulina por parte del páncreas. Esto es beneficioso para el deportista ya que retrasa la fatiga y favorece la lipolisis, es decir, la utilización de las grasas para obtener energía.

Por tanto, es conveniente conocer los carbohidratos totales en la alimentación del deportista, el tipo de hidratos de carbono que consume, y controlar el aporte de estos nutrientes en las proximidades de las competiciones y durante las mismas.


jOANELIUS
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por jOANELIUS »

ToT


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destro1707
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por destro1707 »

jOANELIUS escribió:ToT
tampoco es para tanto, es más básico que un pedal, pero a la gente le servirá para tener nociones, eso si nada que no haya dicho ya Chema Arguedas.

este foro peca un poco de ser demasiado tecnico


destro1707
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por destro1707 »

otro articulo interesante muy en la linia..

La forma en la que nos alimentamos, tiene efectos directos en nuestro rendimiento deportivo como corredores; nos permite disponer del combustible necesario para entrenar y los nutrientes necesarios para recuperarnos luego de hacerlo.

Es generalmente aceptado que en la dieta de un corredor deben prevalecer los carbohidratos, pero alrededor de estos existen una serie de mitos que suelen traer algunas complicaciones.

Para que puedas beneficiarte de ellos, en esta nota te contaremos, los 4 mitos sobre los carbohidratos y los corredores:

-Mito # 1: “Todos los carbohidratos son iguales”:

Aunque es normal escuchar hablar de carbohidratos o hidratos de carbono, hay demasiados corredores que creen que todos son iguales y no es así.

Existen carbohidratos simples y complejos. Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen: el azúcar de mesa, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, dulces, chocolate, fruta, zumo de fruta, pastel, mermelada, galletas, miel, refrescos y cereales azucarados.

Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en: verduras, pan integral y cereales. Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen la espinaca, brócoli, calabacín, lentejas,cereales integrales y muchas otras plantas leguminosas y verduras.

La mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos. Las razones: nos aportan mas nutrientes, tardan mas en digerirse y no generan picos de insulina en nuestra sangre que pueden generar atracones.

En base a estas propiedades de los complejos, estos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos.

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Leer mas: Los 4 hidratos de carbono que debes incluir en tu dieta | Nutrición para Corredores

- Mito #2: “Hidratos de carbono=harinas y pastas”

Las harinas y las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores. Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionen como combustible para nuestros entrenamientos.

No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.

- Mito #3: “Lo único importante en la dieta de un corredor son los carbohidratos”

Muchos corredores creen que la forma de convertirse en mejores corredores, es comiendo carbohidratos de forma constante. Bajo la lógica de: “carbohidratos=combustible=mejores rendimientos”, esperan estar cargados de carbohidratos para poder rendir mejor.

Lamentablemente, una dieta de un corredor que esté compuesta únicamente con carbohidratos no podrá ayudarte a ser un mejor corredor. Las proteínas son indispensables para lograr una adecuada recuperación luego de un duro entrenamiento y/o competencia. Las grasas son una buena fuente de energía cuando corremos.

Asimismo, los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son claves para nuestra salud general y rendimiento deportivo.

La clave para obtener estos micro y macronutrientes, es una dieta balanceada, que se base en comer limpio.

- Mito #4: ”Los hidratos de carbono engordan”

Muchas dietas de adelgazamiento,tienden a reducir la cantidad de hidratos de carbono y ello ha incentivado el mito de que estos engordan. Sin embargo, los hidratos de carbono por sí solos no son el problema, su abuso es el problema (sobre todo sí son de los simples).

Si no deseas aumentar de peso mientras prácticas este deporte, deberás encontrar el equilibrio entre tu gasto calórico (cuanto combustible utilizas) y la cantidad de carbohidratos que ingieres (que cantidad de combustible ingieres).

Asimismo, la mejor opción será seleccionar alimentos nutritivamente densos que te otorguen la mayor cantidad de micro y macronutrientes.



Leer mas: http://runfitners.com/2013/03/cuatro-mi ... z2WgMu8auJ

p.d el parecido es pura coincidencia


manchi
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por manchi »

destro1707 escribió:otro articulo interesante muy en la linia..

.....

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son muy útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

.........
Por lo que yo se, solo añadir que los hidratos de carbono simples no solo son útiles tras la prueba o un entrenamiento duro (en mi caso tengo la costumbre de beber un vaso de zumo cuando llego a casa para reponer, por ejemplo).

Sinó que también pueden resultar útiles en la parte final de estas pruebas/entrenos para darnos una "energía rápida", pero no se puede abusar de ellos (como mucho media hora antes de acabar la prueba aprox) porque si los tomamos mucho antes llegarán los famosos "bajones" luego (por el tema que se ha nombrado de los picos de insulina), esto creo que también debería saberlo todo el mundo.

Por otro lado creo que él artículo también debería explicar que aunque distintos, al final todos los HdC son lo mismo y que el cuerpo tarda más en absorver los HdC complejos simplemente porque tiene que deshacer cadenas moleculares hasta convertirlos en HdC simples para poder absorverlos y claro, esto lleva un tiempo.

Además podríamos hablar de que hay alimentos que depende de su estado de maduréz o su estado de cocción van a ofrecer una proporción distinta de HdC simples o complejos, por ejemplo un plátano cuanto más maduro va a contener más HdC simples, o la pasta cuanto más cocida lo mismo...en fin solo de los HdC creo que podríamos estar horas hablando....
:roll:


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jOANELIUS
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por jOANELIUS »

manchi escribió: Por otro lado creo que él artículo también debería explicar que aunque distintos, al final todos los HdC son lo mismo y que el cuerpo tarda más en absorver los HdC complejos simplemente porque tiene que deshacer cadenas moleculares hasta convertirlos en HdC simples para poder absorverlos y claro, esto lleva un tiempo.

Además podríamos hablar de que hay alimentos que depende de su estado de maduréz o su estado de cocción van a ofrecer una proporción distinta de HdC simples o complejos, por ejemplo un plátano cuanto más maduro va a contener más HdC simples, o la pasta cuanto más cocida lo mismo...en fin solo de los HdC creo que podríamos estar horas hablando.... [/color]:roll:
Vaya, donde has estado tú mientras hemos estado discutiendo esto durante días en otro mensaje? :D
Opino lo mismo.
ToT


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nemancos
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por nemancos »

Hola. Sabéis dónde se puede encontrar una dieta, o más que eso, una selección de productos que sean buenos para los que salimos en bici? Gracias


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Springvalley
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por Springvalley »

Quitando las grasas saturadas no hay nada malo!


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fahrenheit
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por fahrenheit »

grasas saturadas son necesarias en su justa medida. Hay que buscar el equilibrio como diría el profeta


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nevera
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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por nevera »

Veo que siempre se está ablando de hidratos rapidos y hidratos lentos,
Me parece más importante la cárga glucemica eel hidrato que consumimos...


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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por Springvalley »

nevera escribió:Veo que siempre se está ablando de hidratos rapidos y hidratos lentos,
Me parece más importante la cárga glucemica eel hidrato que consumimos...
y así es.


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Re: Necesidades nutricionales para ciclista

Mensaje por Springvalley »

aunque al final lo importante es meterse los grms de hidratos que toquen comiendo mas o comiendo menos...


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