Entrenamiento (Charla general)EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Cualquier tema sobre entrenamiento que no sea específico de pulso o potencia.
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tolkien24
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EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 16 Feb 2012, 22:48

Mi idea en este nuevo hilo es plasmar lo que para muchos autores son los 10 mandamientos básicos del entrenamiento ciclista. Como serán un poco extensos en su explicación, lo iré haciendo por fascículos.

PRIMER MANDAMIENTO: ENTRENA DE FORMA MODERADA.

Nuestro cuerpo tiene limites cuando se tata de resistencia, velocidad y fuerza. Y estos limites no son necesarios alcanzarlos demasiado a menudo. Hay que terminar la mayoría de los entrenamientos pensando que podrías haber seguido mas. Ello puede significar acabar una sesión antes de lo planificado, lo cual es correcto. No hay que intentar terminar siempre reventado.

Los músculos sólo se contraen enérgicamente unas cuantas veces antes de negarse a trabajar duro de nuevo, no suelen avisar. Cuado el glucógeno, la forma en la que se almacena la energía de los hidratos de carbono, empieza a escasear, ni siquiera una gran dosis de voluntad puede activar el cuerpo, y no queda más remedio que bajar el ritmo. Si te acercas a menudo a este limite, y lo haces durante un periodo de tiempo prolongado, estarás rebasando la capacidad de adaptación del cuerpo, prolongarás enormemente la recuperación y romperás las constancia en el entrenamiento.

El mayor error que cometen la mayoría de ciclistas es hacer que los dias fáciles sean demasiado duros, de manera que cuando llega el momento de entrenar duro, no consiguen trabajar lo suficiente. El resultado es un entrenamiento, una condición física y un rendimiento mediocres. Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, mayor debe ser la diferencia de intensidades entre la dias duros y los dias fáciles.

Muchos ciclistas también piensan que si aprietan mucho constantemente serán más fuertes. Creen que esa cosntancia puede superar a nuestro propio metabolismo e ir por encima de él. No lo intentes, ya que la respuesta no está en hacer entrenamientos más duros. Un organismo se adapta mejor cuando el stress se va aumentando poco a poco. Es por ello por lo que a menudo se comenta que el volumen de entrenamiento no debe aumentarse más de un 10% cada semana. Incluso este 10% puede ser mucho para algunas personas.

Hay que entrenar de forma moderada, y sentirse orgulloso de haber completado un entrenamiento. Si sabes que podrías hacer una serie más, no pienses que te has quedado corto, sino que has mejorado tanto, que te ha sobrado para hacerlo sin problemas.
SEGUNDO MANDAMIENTO: SE CONSTANTE AL ENTRENAR
Al cuerpo humano le favorece la rutina. Crea una pauta de entrenamiento que se mantenga aproximadamente semana tras semana: una actividad regular propicia la aparición de cambios positivos. Ello no significa que debas hacer el mismo entrenamiento día tras día y semana tras semana. La variedad también favorece el crecimiento.

Las interrupciones en la constancia normalmente son consecuencia de haberse saltado el primer mandamiento, el de la moderación. Excederse con un entrenamiento o durante una semana probablemente provocará un cansancio excesivo, caer enfermo, quemarse o lesionarse. La condición física no es constante: siempre estás o mejorando o perdiendo forma. Saltarse entrenamientos continuamente implica una pérdida de condición física. Pero ello no significa que debas entrenar cuando estás enfermo. En ocasiones es necesario parar.

Normalmente, suele haber 2 filosofías distintas a la hora de enfrentarse al entrenamiento:

1.- Cuanto más, mejor
2.- Hacer la menor cantidad de entrenamiento específico que te proporcione una mejora contínua

Esto no quiere decir que no se deban hacer entrenamientos duros o que no sea necesario forzar los límites de vez en cuando y sentirse cansado. El objetivo de dar cuanto más de si es obvio, pero a veces es necesario ponerse como objetivos otro tipo de entrenamiento. El problema surge cuando no sabes cuando debes frenar, cuando debes parar y hacer menos de lo planificado. Las consecuencias del "cuanto más, mejor" son terminar quemado, sobreentrenarte, caer enfermo o lesionarte.

Por tanto, entrenar de manera constante, pero no extremadamente, es el camino hacia la mejora y hacia el máximo rendimiento en competición. La clave para la constancia es la moderación y el descanso.
TERCER MANDAMIENTO: DESCANSA LO SUFICIENTE

Durante el descanso es cuando el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento y se hace más fuerte. Sin descanso no hay mejora. A medida que el estrés del entrenamiento aumenta, la necesidad de descanso también crece. La mayoría de los ciclistas cumplen sólo de "boquilla2 este mandamiento: lo entienden mentalmente, pero no emocionalmente. Es la norma más ampliamente infringida. No mejorarás sin el descanso necesario.

CUARTO MANDAMIENTO: ENTRENA CON UN PLAN
La planificación es el centro del entrenamiento, sobre todo cuando tienes objetivos exigentes.

Un plan solido es fundamental para mejorar en casi toda los ámbitos de la vida, y sin embargo pocos deportistas que se autoentrenan lo tienen. Muchos ciclistas siguen un plan que sale en una revista, pero cuando sale otra revista, lo cambian. La mayoría de las personas mejoran si siguen un plan, cualquiera que sea. Puede tener un diseño defiende, pero aun así, funcionar.
QUINTO MANDAMIENTO: SABER CUANDO ENTRENAR SÓLO
Aunque una parte importante de nuestro ciclismo es pasarlo bien con la grupeta, si hablamos de rendimiento, quizás salir siempre con gente no es lo mas recomendable. Según en la fase de entrenamiento en la que nos encontremos, es posible que el ritmo del grupo sea demasiado alto, o por el contrario, tengamos que apretar y el rato o están por la labor.

Personalmente soy partidario de combinar entrenamientos de calidad en solitario, para el fin de semana poder disfrutar de la grupeta y salir un poco de las ataduras del entrenamiento.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por yaso » 16 Feb 2012, 23:02

En píldoras......muy bien!!!

Es el ABC pero en ocasiones es difícil llevarlo a la práctica.....

Quien no se ha picado con el compi un día que tocaba "estirar"??



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 17 Feb 2012, 10:05

Actualizado con el 2º MANDAMIENTO


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 20 Feb 2012, 09:33

Tercer mandamiento recién salido del horno!


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por Maxwell4 » 20 Feb 2012, 15:32

Totalmente de acuerdo con los 3 principios expuestos. Además lo triste de esto es que me he convencido por propias experiencias.
Sin embargo creo que aquí todos somos profesionales de "nuestras labores" y entrenamos y descansamos donde y cuando podemos. Seguir una planificación estricta, a más de una semana vista, es para algunos harto difícil. Lo mismo me adelanto a algún mandamiento, pero cada vez veo más claro, que en la vida real hay que tener en cuenta los imponderables (visitas a la suegra, viajes de negocios, etc) por lo que tener un plan de contingencias es algo crucial (por ejemplo, "a ver que hago ahora, si con el lío de mi trabajo la semana que viene no voy a poder coger la bici").
Una forma de hacerlo sería tener en cuenta en un plan de entrenamiento la "resistencia a las faltas", es decir, cual sería el nivel mínimo de cumplimiento de un esquema de planificación para que éste dé rendimiento, así como reestructurar toda la agenda para que el entrenamiento anterior no pierda efectividad.



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por kroko » 20 Feb 2012, 16:25

Yo me suelo preparar la temporada entera (más o menos....) y según van entrando las semanas,depende de los "obstáculos" la voy moviendo....principio de individualización que se llama.

La preparo siempre con los Lunes y Viernes de descanso o descanso activo,y según se complica la semana,juego con esos dos días.
Hay veces que no da de sí...pero qué se le va a hacer!!!!

Los tres pilares básicos del entrenamiento:

Entrenamiento,Descanso y Alimentación.....no puede haber 2 sin 3 o Viceversa.

Un saludo.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 20 Feb 2012, 16:48

Maxwell4 escribió:Totalmente de acuerdo con los 3 principios expuestos. Además lo triste de esto es que me he convencido por propias experiencias.
Sin embargo creo que aquí todos somos profesionales de "nuestras labores" y entrenamos y descansamos donde y cuando podemos. Seguir una planificación estricta, a más de una semana vista, es para algunos harto difícil. Lo mismo me adelanto a algún mandamiento, pero cada vez veo más claro, que en la vida real hay que tener en cuenta los imponderables (visitas a la suegra, viajes de negocios, etc) por lo que tener un plan de contingencias es algo crucial (por ejemplo, "a ver que hago ahora, si con el lío de mi trabajo la semana que viene no voy a poder coger la bici").
Una forma de hacerlo sería tener en cuenta en un plan de entrenamiento la "resistencia a las faltas", es decir, cual sería el nivel mínimo de cumplimiento de un esquema de planificación para que éste dé rendimiento, así como reestructurar toda la agenda para que el entrenamiento anterior no pierda efectividad.
Pues si, tienes toda la razón. A no ser que tengas un componente laboral y familiar muy muy estable, siempre surgen inconvenientes. Y es que lo más importante en el ciclismo es la continuidad, aunque el entrenamiento no sea demasiado intenso. Para mi, 2 días sin coger la bici ya me empiezan a poner mal cuerpo, jejeje.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por Maxwell4 » 20 Feb 2012, 17:22

Esto a lo mejor tendría que ir en otro hilo, pero ¿qué sé puede hacer si te ponen un viaje y estás 10 días fuera?, ¿o te pones enfermo?
No soy un experto en el tema, hasta ahora he salido en bici y decidía qué hacer en función de como me sintiera y que notaba que necesitaba. Cuando ahora veo los tres principios de arriba me doy cuenta de lo rápido que mejoré cuando, sin saberlo, los seguía. Lo malo, es que esto sólo suele pasar en vacaciones, cuando puedo comer en casa y descansar bastante más.

Bueno, inciso aparte, otra cosa de la que cada vez estoy más convencido es que en cuanto al entrenamiento hay algo parecido al "principio de conservación". Es decir que el entremiento, si está bien hecho, no se pierde aunque tengamos que parar un cierto tiempo, incluso más de lo que nos pensamos. Es decir, la planificación es importante, pero a lo mejor no tanto como parece.
De modo que un sistema de entrenamiento que analizara en tiempo real nuestra forma seguramente fuera más efectivo que una serie de tablas. (Vamos que he descubierto el entrenamiento personalizado, ja, ja..).
Lo interesante sería un método lo más sencillo posible para conocer como modificar las rutinas de entrenamiento en función del análisis de los resultados del entrenamiento de los días anteriores.



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 20 Feb 2012, 17:31

Maxwell4 escribió:Esto a lo mejor tendría que ir en otro hilo, pero ¿qué sé puede hacer si te ponen un viaje y estás 10 días fuera?, ¿o te pones enfermo?
No soy un experto en el tema, hasta ahora he salido en bici y decidía qué hacer en función de como me sintiera y que notaba que necesitaba. Cuando ahora veo los tres principios de arriba me doy cuenta de lo rápido que mejoré cuando, sin saberlo, los seguía. Lo malo, es que esto sólo suele pasar en vacaciones, cuando puedo comer en casa y descansar bastante más.

Bueno, inciso aparte, otra cosa de la que cada vez estoy más convencido es que en cuanto al entrenamiento hay algo parecido al "principio de conservación". Es decir que el entremiento, si está bien hecho, no se pierde aunque tengamos que parar un cierto tiempo, incluso más de lo que nos pensamos. Es decir, la planificación es importante, pero a lo mejor no tanto como parece.
De modo que un sistema de entrenamiento que analizara en tiempo real nuestra forma seguramente fuera más efectivo que una serie de tablas. (Vamos que he descubierto el entrenamiento personalizado, ja, ja..).
Lo interesante sería un método lo más sencillo posible para conocer como modificar las rutinas de entrenamiento en función del análisis de los resultados del entrenamiento de los días anteriores.
Es que luego está el tema de lo que a cada uno le afecta la inactividad....conozco gente cercana que para 15 días y vuelve más fuerte que antes, y si lo hago yo, me cuesta al menos un mes recuperar mi nivel de antes del parón.

De hecho, en media, hay varios estudios que dicen que en un parón de 10 días se pierde un 8% de la potencia a umbral. Es lo malo de la potencia,q ue no engaña.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por kroko » 20 Feb 2012, 18:00

Según dicen los expertos,si estás parado hasta 4 días puedes seguir el plan de entrenamiento tranquilamente.
De 4 a 10 días,como bien dice tolkien24,pierdes cualidades y es conveniente hacer una semana más o menos de adaptación (quiere decir empezar poco a poco hasta sentir buenas vibraciones).
Y a partir de 10 días.....mejor empezar de nuevo....quiero decir "mejor"....que no se coja con pinzas.
Por supuesto después de 10 días puedes liarte la manta a la cabeza y hacer salvajadas y seguir por donde lo dejastes,pero no es lo correcto....el cuerpo no se adaptará eficientemente.

Un saludo.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 20 Feb 2012, 18:05

kroko escribió:Por supuesto después de 10 días puedes liarte la manta a la cabeza y hacer salvajadas y seguir por donde lo dejastes,pero no es lo correcto....el cuerpo no se adaptará eficientemente.

Un saludo.
Es que de hecho, con el potenciómetro no te vas a poder engañar. Por lo menos en mi caso, no valen salvajadas. Sencillamente no seré capaz de mantener la potencia que mantenía antes del parón.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por kroko » 20 Feb 2012, 18:11

tolkien24 escribió:
kroko escribió:Por supuesto después de 10 días puedes liarte la manta a la cabeza y hacer salvajadas y seguir por donde lo dejastes,pero no es lo correcto....el cuerpo no se adaptará eficientemente.

Un saludo.
Es que de hecho, con el potenciómetro no te vas a poder engañar. Por lo menos en mi caso, no valen salvajadas. Sencillamente no seré capaz de mantener la potencia que mantenía antes del parón.
A éso voy....
Es que a mucha gente le dices que después de un parón de 10 días tiene que empezar tranquilo y poco a poco hasta recuperar sensaciones,y se llevan las manos a la cabeza.
Luego,claro....no andan.....

Un saludo.


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por fahrenheit » 20 Feb 2012, 20:26

si dejo de entrenar 4 dias y ya lo noto, imaginate 10, ufffff no quiero ni pensarlo. Pero como deciis, es como todo, cada cuerpo es un mundo y le afecta diferente, pero como norma 10 dias necesita de una vuelta con calma



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por yaso » 20 Feb 2012, 21:52

fahrenheit escribió:si dejo de entrenar 4 dias y ya lo noto, imaginate 10, ufffff no quiero ni pensarlo. Pero como deciis, es como todo, cada cuerpo es un mundo y le afecta diferente, pero como norma 10 dias necesita de una vuelta con calma

Bufffff yo una semana de paron......y lo noto una montón



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 22 Feb 2012, 22:28

Cuarto mandamiento recién salido del horno!!!


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por fahrenheit » 23 Feb 2012, 08:08

amén!



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por tolkien24 » 29 Feb 2012, 09:03

Después de un pequeño parón, quinto mandamiento recién publicado....


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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por yaso » 29 Feb 2012, 19:11

Yo cuando salgo solo siempre me parece que estoy haciendo menos.de lo que debería aunque los datos de pulso, cadencia y velocidad me nieguen esa sensacion....



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por Vain » 29 Feb 2012, 20:22

Muy bueno tolkien.
Yo he llegado al punto que tengo que estar convencido de lo que voy a hacer si salgo con la grupeta de btt. Me encuentro con ellos como suelo hacer los sabados y luego salgo a mi bola 3-4 horas por montaña, si algun dia no me apetece ir solo y acabo saliendo en grupo, me queda la sensacion de que he desaprovechado el entreno. No me pasa lo mismo cuando yo decido el dia antes ir en grupo a pachanguear, por una razon u otra.

Creo que tengo la gran suerte de pasarmelo incluso mejor solo que en compañia cuando salgo a pedalear :lol:



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Re: EL DECÁLOGO DEL ENTRENAMIENTO

Mensaje por yaso » 29 Feb 2012, 20:32

Vain escribió:Muy bueno tolkien.
Yo he llegado al punto que tengo que estar convencido de lo que voy a hacer si salgo con la grupeta de btt. Me encuentro con ellos como suelo hacer los sabados y luego salgo a mi bola 3-4 horas por montaña, si algun dia no me apetece ir solo y acabo saliendo en grupo, me queda la sensacion de que he desaprovechado el entreno. No me pasa lo mismo cuando yo decido el dia antes ir en grupo a pachanguear, por una razon u otra.

Creo que tengo la gran suerte de pasarmelo incluso mejor solo que en compañia cuando salgo a pedalear :lol:

yo si salgo solo debe ser con una ruta y unos objetivos claros..........................sino me "disperso" y al final no hago lo que deberia................

Por aqui, al salir mucha gente, si sales solo siempre te encuentras con alguien y en muchas ocasiones ese alguien se da la vuelta para estar contigo................y que le hago, no le voy a decir que no me acompañe :? :? :? :? :? :? :? :?



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