Entrenamiento basado en Pulso ⇒ BASE

[ximobego]

Bueno haciendoos caso hemos ido todos los de la grupeta a hacernos una prueba de esfuerzo (pobre enfermera)
Por extrapolar luego: Umbral aerobico 144, Umbral anaerobico 155, Cuando hablais de umbral os refereis siempre al anaeróbico ¿no? FCmax 174
¿Como calcular las zonas según los umbrales?
ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Z1 (recuperación) <68% umbral intensidad de paseo, para recuperar entre series y para recuperar después de una carrera o un día duro. Descanso activo. No produce mejoras.
Z2 (fondo) 69-83% umbral típica intensidad de entrenamientos largos y continuos. No produce muchas mejoras.
Z3 (tempo) 84-94% umbral ritmo más intenso pero llevadero. Se puede mantener hasta 3h.
Z3+ (sub-umbral o Sweet Spot) 90-95% umbral. Es una de las intensidades con la que se obtienen más beneficios. Se puede mantener hasta 1h30' aprox.
Z4 (umbral) 95-105% umbral. Se puede llegar a mantener hasta 1h.
Z5 (V02max) >105% umbral. Es la intensidad a la que se suben los repechos o los puertos cortos si se fuerza la máquina. Recuperación en 48 h antes de hacer otro entrenamiento intenso.
Z6 (anaeróbico) >105% umbral. Esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración, entre 30 sg y 2 min. 48 horas de recuperación.
Z7 (capacidad neuromuscular) -. Esfuerzo de máxima intensidad de menos de 15 sg.

Todo esto es copiado del libro de Yago
¿Estas son las zonas Z1 , Z2 etc... que estamos hablando?
¿Cuando dice el 68% de umbral, se refiere al umbral anaerobico? en este caso 155*68/100= 105 pulsaciones???? por que si es asi los de la grupeta me toman por loco
Un Saludo y gracias por ayudarnos

[melorri]

Así es ten en cuenta que Z1 es sólo para "descanso activo", es decir salidas de 1h max a ritmo muy suave para soltar y relajar piernas...El pulso no vale como referencia para los esfuerzos cortos: series de Z6-7... esas hay que hacerlas con potenciómetro, ( valdría velocidad sólo si es en rodillo)

[ximobego]

Por lo tanto tal y como recomendais la base deberiamos hacerla entre Z2 y Z3
Salimos generalmente Lunes Martes Jueves Viernes y Domingos con una duración aproximada entre 2-3 horas dia lod domingos un poco mas 3-4 horas.Teniendo en cuenta que el umbral anaerobico es de 155
Z2:(106-128)ppm (Pienso que nos dormiremos); Z3 (129-146) ¿Correcto?
Planteamiento primer mes de base (Tenemos pesado hacer 3 meses):
LUNES-MARTES-JUEVES-VIERNES 2H30 A Z2 en caso de lluvia ir al gimnasio(rodillo) 1h30 en Z2
DOMINGO Z2-Z3 3H30 (Aqui no sabemos si tenemos que ponernos el freno en las 146ppm)
MIERCOLES Y SABADO descanso
Que os parece??

[NEOPENTANOATE]

Bueno, ¿Y que pensáis de la periodización inversa, tan de moda ahora que ha ganado Froome el tour? ¿La aceptamos como base? :D

Ufff, yo no me atrevería a hacer esta periodificación sin ayuda. Me comentaron que para los que tienen poco tiempo y buscan hacer ultras va muy bien, pero se tiene que hacer con cabeza. Es una opción, como el entreno polarizado que tanto gusta a unos y tan poco a otros...

[NEOPENTANOATE]

Por lo tanto tal y como recomendais la base deberiamos hacerla entre Z2 y Z3
Salimos generalmente Lunes Martes Jueves Viernes y Domingos con una duración aproximada entre 2-3 horas dia lod domingos un poco mas 3-4 horas.Teniendo en cuenta que el umbral anaerobico es de 155
Z2:(106-128)ppm (Pienso que nos dormiremos); Z3 (129-146) ¿Correcto?
Planteamiento primer mes de base (Tenemos pesado hacer 3 meses):
LUNES-MARTES-JUEVES-VIERNES 2H30 A Z2 en caso de lluvia ir al gimnasio(rodillo) 1h30 en Z2
DOMINGO Z2-Z3 3H30 (Aqui no sabemos si tenemos que ponernos el freno en las 146ppm)
MIERCOLES Y SABADO descanso
Que os parece??

Si te pegas 4 horas en z2 ya te digo que llegas a casa vacío. Intentad ser lo más regulares en los entrenos, quiero decir que intentes mantenerte en ese rango todo el tiempo.
Otra cosa que ya te digo, no se si seréis capaces de ir todos en grupo llevando un entreno planificado. Hay diferencias de nivel que las veréis el primer día, uno irá en z1 y otro irá en z3

[JAyucar]

Bueno, ¿Y que pensáis de la periodización inversa, tan de moda ahora que ha ganado Froome el tour? ¿La aceptamos como base? :D

Ufff, yo no me atrevería a hacer esta periodificación sin ayuda. Me comentaron que para los que tienen poco tiempo y buscan hacer ultras va muy bien, pero se tiene que hacer con cabeza. Es una opción, como el entreno polarizado que tanto gusta a unos y tan poco a otros...

Efectivamente, la planificación inversa (que no es en absoluto nueva, preguntad a los nadadores a ver...) puede parecer una "ganga" pero hay que tener mucho cuidado. Solo es apta para gente con muchos ciclos anuales a sus espaldas. Es decir, gente que ya de por sí tiene una gran base.

[t4h4wk]

Bueno, ¿Y que pensáis de la periodización inversa, tan de moda ahora que ha ganado Froome el tour? ¿La aceptamos como base? :D

En qué consiste?

[Eryou]

Por lo tanto tal y como recomendais la base deberiamos hacerla entre Z2 y Z3
Salimos generalmente Lunes Martes Jueves Viernes y Domingos con una duración aproximada entre 2-3 horas dia lod domingos un poco mas 3-4 horas.Teniendo en cuenta que el umbral anaerobico es de 155
Z2:(106-128)ppm (Pienso que nos dormiremos); Z3 (129-146) ¿Correcto?
Planteamiento primer mes de base (Tenemos pesado hacer 3 meses):
LUNES-MARTES-JUEVES-VIERNES 2H30 A Z2 en caso de lluvia ir al gimnasio(rodillo) 1h30 en Z2
DOMINGO Z2-Z3 3H30 (Aqui no sabemos si tenemos que ponernos el freno en las 146ppm)
MIERCOLES Y SABADO descanso
Que os parece??

Si te pegas 4 horas en z2 ya te digo que llegas a casa vacío. Intentad ser lo más regulares en los entrenos, quiero decir que intentes mantenerte en ese rango todo el tiempo.
Otra cosa que ya te digo, no se si seréis capaces de ir todos en grupo llevando un entreno planificado. Hay diferencias de nivel que las veréis el primer día, uno irá en z1 y otro irá en z3

Estoy de acuerdo con NEOPENTANOATE, primero está el asunto de la individualización, es importante que cada uno lleve su plan o al menos entre gente muy pareja en nivel. Tened en cuenta que para empezar, las pulsaciones no serán las mismas para las diferentes Zonas, los porcentajes sí, pero los valores absolutos no.

La planificación que propone aqui ximobego me parece incorrecta: para empezar estan metiendo el único Z3 de toda la semana precisamente el día con mayor nº de horas de entrenamiento y ya sabemos que a mayor intensidad menor volumen de entrenamiento. Lo lógico, es que si quereis ir metiendo Z3 lo hagais un día con menor volumen y al principio incluso intervalado (por ej. un par de intervalos de 30').
Ahora tendríais 2 días que son claramente "más duros" que el resto: el que tiene Z3 y el que es más largo (el domingo). Por lo tanto, resulta comprensible que los días de descanso los pongais justo detrás de éstos.

Si teneis flexibilidad con los horarios, yo en vuestro lugar me plantearía algo así (por ej.):
LUNES y VIERNES descanso.
MARTES, MIÉRCOLES Y SABADO 2h30' en Z2
JUEVES tanto los primeros como los últimos 20' en Z2 (calentamiento y enfriamiento), el resto en Z3.
DOMINGO 3h30' en Z2 y cuidando bien la alimentación sobre la marcha.

[ximobego]

ok entendido,
Si teniamos previsto hacer dos grupos con mas o menos similitud
La base esta podriamos alargarla 3 meses con la misma planificación ya que es BASE no?
Mil Gracias

[melorri]

ok entendido,
Si teniamos previsto hacer dos grupos con mas o menos similitud
La base esta podriamos alargarla 3 meses con la misma planificación ya que es BASE no?
Mil Gracias

Es importante ir aumentandpo prograsivamenet la carga, yo aumentar´´ia el nº de horas según van pasando las semanas y también aumentaría la intensidad, metiendo cada vez más Z3 y menos Z2.

[Eryou]

ok entendido,
Si teniamos previsto hacer dos grupos con mas o menos similitud
La base esta podriamos alargarla 3 meses con la misma planificación ya que es BASE no?
Mil Gracias

A parte de lo que dice melorri, esos 3 meses de base pueden estar bien para alguien que empieza a balón parado. Si vosotros ya veníais practicando ciclismo habitualmente -me pareció entender-, no sé hasta que punto puede ser efectivo a estas alturas realizar una base de 3 meses. En esas condiciones, para asentar una base creo que con 2 meses podría valer, viendo además que son horas suficientes durante 5 días semanales.

[ximobego]

la Base la vamos a comenzar en octubre, lo que estoy es planificando a todo el grupo es esa base
En principio Octubre, Noviembre y Diciembre la haremos de BASE
Octubre en z2 poco semana a semana metiendo mas Z3 como decis y terminando en Diciembre en z3 y a partir de ahi metiendo el especifico.
Hubiera "fusilado el plan de Chema arguedas" pero veia que en ese plan no iba a haber muchas mejoras a esa FC y además me seria muy dificil convencer a la gente que teniamos que ir a z1
Gracias

[Spitzer]

Lo que llamamos BASE no es más (ni menos) que una parte temporal de un planning de ENTRENAMIENTO. En ocasiones parece que es una especie de tabú, de secreto o cosas parecidas. No es más que un apartado del entrenamiento general. ¿Para qué la hacemos o debiéramos hacerla?, pues bien sencillo, para preparar nuestro cuerpo (adaptaciones fisiológicas) a fin de afrontar los siguientes capítulos del entrenamiento con más o menos éxito.

¿Nos la tomamos suficientemente en serio?, yo pienso que no, que la hacemos más que como algo ESENCIAL, como una especie de penitencia que hay que pasar. ¿Como hacemos esa BASE?, preguntando, leyendo, observando como la hacen otros, creyéndonos lo que oimos (aunque sea contrario a lo escuchado minutos antes), etc. ¿Solemos acertar?, más bien, de esta manera, no (se nos suele olvidar el bien nombrado más arriba por algún forero PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD Y ESPECIFICIDAD). Los entrenamientos en grupo no suelen llevar a óptimos resultados para todos sus componentes. Y menos aún en el período inicial.

¿Por qué hay que rodar en lo que llamáis Z2 ó Z3?, ¿por qué hacer 15's determinados días?, omejor aún ¿cuando hay que hacer determinados tiempos en IU's?, ¿donde encajar una salida larga?, ¿después de una jornada de descanso o detrás de una agotadora sesión de IU's?, ¿como conjugarlo todo en las semanas que dure?,opino que sería mucho más productivo conocer el PARA QUÉ hay que usar determinadas intensidades y tiempos de las mismas, qué efectos provocan en cada uno de nosotros y, en función de ello, adaptar las salidas a las necesidades que creamos más convenientes.

¿Quien puede conjugar todos estos factores y maximizar las posibilidades de alcanzar un elevado rendimiento con nuestras cualidades?, blanco y en botella ......¿verdad?, pues un entrenador. No hay otra. Si nos conformamos con llegar al punto de no descolgarnos de nuestra grupeta cuando las cosas se ponen tensas, no hace falta sacrificarse mucho para ello; pero si pretendemos llegar a lo máximo que en la temporada pudiéramos alcanzar, eso ya es otra cosa. Disciplina, sacrificio y SUFRIMIENTO + Entrenador.

Una cosa antes de cerrar, un entrenador, aparte de conocerte tras media docena de salidas y ver tus datos, no solamente te planificará los días; suma una cualidad que dejamos siempre de lado, como hay que soltar la pasta, nos vemos más obligados a cumplir con los entrenos, y eso no deja de ser un plus muy, pero que muy importante. Es que "semos asín".

Saludos.

[Eryou]

la Base la vamos a comenzar en octubre, lo que estoy es planificando a todo el grupo es esa base
En principio Octubre, Noviembre y Diciembre la haremos de BASE
Octubre en z2 poco semana a semana metiendo mas Z3 como decis y terminando en Diciembre en z3 y a partir de ahi metiendo el especifico.
Hubiera "fusilado el plan de Chema arguedas" pero veia que en ese plan no iba a haber muchas mejoras a esa FC y además me seria muy dificil convencer a la gente que teniamos que ir a z1
Gracias

No olvideis que la base aeróbica en su mayor parte se hace en Z2. Con un entrenamiento de 5 dias a la semana, estaría bien que al menos 2 sean completos en Z2, incluso en el período específico, de calidad.

[ximobego]

[quote="Spitzer"]Lo que llamamos BASE no es más (ni menos) que una parte temporal de un planning de ENTRENAMIENTO. En ocasiones parece que es una especie de tabú, de secreto o cosas parecidas. No es más que un apartado del entrenamiento general. ¿Para qué la hacemos o debiéramos hacerla?, pues bien sencillo, para preparar nuestro cuerpo (adaptaciones fisiológicas) a fin de afrontar los siguientes capítulos del entrenamiento con más o menos éxito.

¿Nos la tomamos suficientemente en serio?, yo pienso que no, que la hacemos más que como algo ESENCIAL, como una especie de penitencia que hay que pasar. ¿Como hacemos esa BASE?, preguntando, leyendo, observando como la hacen otros, creyéndonos lo que oimos (aunque sea contrario a lo escuchado minutos antes), etc. ¿Solemos acertar?, más bien, de esta manera, no (se nos suele olvidar el bien nombrado más arriba por algún forero PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD Y ESPECIFICIDAD). Los entrenamientos en grupo no suelen llevar a óptimos resultados para todos sus componentes. Y menos aún en el período inicial.

¿Por qué hay que rodar en lo que llamáis Z2 ó Z3?, ¿por qué hacer 15's determinados días?, omejor aún ¿cuando hay que hacer determinados tiempos en IU's?, ¿donde encajar una salida larga?, ¿después de una jornada de descanso o detrás de una agotadora sesión de IU's?, ¿como conjugarlo todo en las semanas que dure?,opino que sería mucho más productivo conocer el PARA QUÉ hay que usar determinadas intensidades y tiempos de las mismas, qué efectos provocan en cada uno de nosotros y, en función de ello, adaptar las salidas a las necesidades que creamos más convenientes.

¿Quien puede conjugar todos estos factores y maximizar las posibilidades de alcanzar un elevado rendimiento con nuestras cualidades?, blanco y en botella ......¿verdad?, pues un entrenador. No hay otra. Si nos conformamos con llegar al punto de no descolgarnos de nuestra grupeta cuando las cosas se ponen tensas, no hace falta sacrificarse mucho para ello; pero si pretendemos llegar a lo máximo que en la temporada pudiéramos alcanzar, eso ya es otra cosa. Disciplina, sacrificio y SUFRIMIENTO + Entrenador.

Una cosa antes de cerrar, un entrenador, aparte de conocerte tras media docena de salidas y ver tus datos, no solamente te planificará los días; suma una cualidad que dejamos siempre de lado, como hay que soltar la pasta, nos vemos más obligados a cumplir con los entrenos, y eso no deja de ser un plus muy, pero que muy importante. Es que "semos asín".

Saludos.[/quote
Hombre eso lo tenemos todos claro, pero si entro en esta pagina a preguntar es por el echo de no contratar a nadie, y hacerlo uno mismo.
Si quisieramos contratar a un entrenador no me leo ni a joe friel ni a chema arguedas ni a yago alcaide ni a Chris Charmichael ni entro en ninguna web, confio en él y punto, pero este no es el caso. El caso es como aprender a planificar una Base. Entiendo que el objetivo desde cada edad será distinto y de cada grupo, nosotros no "nos conformamos con llegar al punto de no descolgarnos de nuestra grupeta cuando las cosas se ponen tensa" ya que esto es para toda la grupeta, no escribo aqui para mí si no para todos.También posiblemente tu economía te pueda permitir contratar a un entrenador, pero entiende que dentro de la grupeta hay todo tipo de bolsillos.Tengo compañeros que soltar la pasta se la trae bastante floja y otros que todo lo contrario.
Un Saludo, pero de todas formas no quisiera que nos desviaramos del tema puedes crear otro que diga "entrenador en la base"

[Spitzer]

Hombre eso lo tenemos todos claro, pero si entro en esta pagina a preguntar es por el echo de no contratar a nadie, y hacerlo uno mismo.

OK, comprendido. En esta página hay (y participan en ella) varios entrenadores de ciclismo (y puedes estar bien seguro que yo no soy uno de ellos); seguramente estarán abiertos a debatir sobre aspectos concretos, sobre fisiología del esfuerzo, sobre si tal o cual serie produce un determinado tipo de adaptaciones, etc. Pero no a desmenuzar un planning de entrenamiento, aunque sea para la base. ¿Lógico, no?. El resto (como buen globero me incluyo), podemos decir qué hacemos cada uno de nosotros o participar en los debates que surjan. Precisamente eso es lo que pretendía exponer. De nada te serviría a tí lo que yo hago si no puedo explicarte el porqué lo hago.

Si quisieramos contratar a un entrenador no me leo ni a joe friel ni a chema arguedas ni a yago alcaide ni a Chris Charmichael ni entro en ninguna web, confio en él y punto, pero este no es el caso. El caso es como aprender a planificar una Base.

Hombre, el conocer un poco los intríngulis de nuestra afición no está nunca de más. En todos esos libros que citas hay teorías sobre la "base" para todos los gustos. En tu último párrafo estaría el meollo de la cuestión: como APRENDER a planificar. A todos nos gustaría y no andar siempre con el acierto/error.

También posiblemente tu economía te pueda permitir contratar a un entrenador, pero entiende que dentro de la grupeta hay todo tipo de bolsillos.Tengo compañeros que soltar la pasta se la trae bastante floja y otros que todo lo contrario.
Un Saludo, pero de todas formas no quisiera que nos desviaramos del tema puedes crear otro que diga "entrenador en la base"

Sobre la economía de cada uno estoy de acuerdo con lo que dices, pero no menos cierto es que nos solemos gastar más pasta en mejorar nuestra equipación de la bici para no obtener 1/1000 de mejora respecto a contratar un entrenador. Y no pienso ni que me aparte del tema ni que quiera abrir otro nuevo, lo siento. No obstante os seguiré leyendo con atención, como siempre hago.

Ciao.