Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Mi diario de entrenamientos (Fahrenheit)

[tolkien24]

hoy 2x20, objetivo eran 250w, hechos en rodillo a las 6:30 am

en la primera serie, 245w 161ppm medias
en la segunda serie, 241w 163 ppm medias

Es curioso que la última vez que lo hice en carretera me salieron unos valor muchos mejores, está claro que en rodillo no rindo lo mismo que en carretera.

En ayunas?

[fahrenheit]

si claro, a las 6:30 que voy a hacer.

he tomado zumo antes de empezar y durante aquarius, pero vamos.... bastante mal

que puedo hacer si hago rodillo a esas horas? solo se me ocurre levantarme a las 4 y comer algo

[destro1707]

si claro, a las 6:30 que voy a hacer.

he tomado zumo antes de empezar y durante aquarius, pero vamos.... bastante mal

que puedo hacer si hago rodillo a esas horas? solo se me ocurre levantarme a las 4 y comer algo

Lo que puedes hacer es cenar bastantes hidratos y desayunar algo de b-12, la b-12 ayudará a la sintesis de la glucosa liquida del isostar a la sangre, si tienes los depositos musculares cargados, una intensidad cerca del FTP rompe al consumo mdel glucogeno muscular y esa es la principal fuente de abastecimiento, por eso una buena cena de HC te ayudará bastante

[fahrenheit]

si claro, a las 6:30 que voy a hacer.

he tomado zumo antes de empezar y durante aquarius, pero vamos.... bastante mal

que puedo hacer si hago rodillo a esas horas? solo se me ocurre levantarme a las 4 y comer algo

Lo que puedes hacer es cenar bastantes hidratos y desayunar algo de b-12

q es b-12?? y en que alimentos lo consigo? y que tipo de hidratos por la noche?? pasta aldente?

gracias

saludos

[destro1707]

te he contestado, sobreescribiendo en la otra respeusta lo mejor es que la busques en un suplemento tipo hidroxil, si mejor arroz hervido que contiene aminoacios y ayuda a una mejor absorción

[RafaMTB]

Una duda compañero que me surge !!, viendo tus entrenos, si tu FTP es 280 en carretera, en bkool imagino que viendo la deriva de vatios que tiene el mismo , a un 3% que creo que haces esas sesiones, tu FTP estaria en torno a 295 vatios bkool mas o menos (con un 3% de desnivel a mi de bkool respecto a power2max me saca como 15 vatios mas, de ahi que los 280 de carretera te diga 295 bkool).

No se si se me escapa algo!!, cuando pones 91% y te sale la sesion una media de vatios de 250, no tendria que ser la sesion a 268 vatios bkool, que reales seran como 253. O es que pillas alguna otra referencia?

[fahrenheit]

la referencia que pillo es del powertap y los watios que pongo son del PT, no los de bkool

[tolkien24]

Una duda compañero que me surge !!, viendo tus entrenos, si tu FTP es 280 en carretera, en bkool imagino que viendo la deriva de vatios que tiene el mismo , a un 3% que creo que haces esas sesiones, tu FTP estaria en torno a 295 vatios bkool mas o menos (con un 3% de desnivel a mi de bkool respecto a power2max me saca como 15 vatios mas, de ahi que los 280 de carretera te diga 295 bkool).

No se si se me escapa algo!!, cuando pones 91% y te sale la sesion una media de vatios de 250, no tendria que ser la sesion a 268 vatios bkool, que reales seran como 253. O es que pillas alguna otra referencia?

Él siempre habla de watios PowerTap, nunca watios bkool...

[RafaMTB]

Ok, entendido!!

[fahrenheit]

Destro, he cenado arroz, pescado y champiñones , a ver mañana q tal? A las 6:30 rodillo

[messiah666]

Destro, he cenado arroz, pescado y champiñones , a ver mañana q tal? A las 6:30 rodillo

A que hora?jeje porque si cenas mucho pero a las 20h y luego en ayunas a las 6:30 al final pasan casi 11horas

[fahrenheit]

si ceno a las 20h, pero bueno he notado mejoría mucha mejoría...

hoy 2x20' con 10' de R1 de descanso entre series, intentando hacer los 250w

Las dos series los mismos watios 251w, la primera me ha sido bastante llevadera, la segunda me ha costado un poco más, pero bien.

agradezco a destro el consejo.

saludos

[fahrenheit]

buenas,

pues el sábado me levanté con la idea de hacer el test de 20' y estaba lloviendo , pero no me quedé sin bici noooooooooooo cogí la de montaña y un par de horas a pedalear...

el domingo salida con los colegas en montaña 3h 45' -- 52 -- 1600 desnivel.

En 10 de marzo tengo una carrera en montaña, 2800 desnivel y 80 kms, tengo que ir agregando más carga a los entrenamientos.

[destro1707]

si has clavado las dos series a 251 w , yo le iria restando tiempo a las rec de 10' a 7' .

De nada crack!

[fahrenheit]

Hoy 65' en rodillo

55' a 230w
Los últimos 10' a 241w

Parece que el tema funciona

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[fahrenheit]

Mañana los 2x20 con recuperación de 7', como dice Destro
A ver que tal

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[fahrenheit]

Hoy 2x20 con 7' r1

1a serie 250w y 160ppm
2a serie 248 w y 167ppm

[fahrenheit]

Ayer y hoy alerta por viento, así que he pasado de coger la de carretera y he cogido montaña.

Ayer hice mi mejor registro en btt, con 40 kms 1300 desnivel en 2h30'

Hoy tenia las patas tocadas de ayer y han salido 50 kms 1300 desnivel en 3h

Esta ha sido mi tercera semana, creéis que he metido suficiente carga para realizar la de restore?

Siempre me da la sensación de que no es suficiente Carga

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[destro1707]

Ayer y hoy alerta por viento, así que he pasado de coger la de carretera y he cogido montaña.

Ayer hice mi mejor registro en btt, con 40 kms 1300 desnivel en 2h30'

Hoy tenia las patas tocadas de ayer y han salido 50 kms 1300 desnivel en 3h

Esta ha sido mi tercera semana, creéis que he metido suficiente carga para realizar la de restore?

Siempre me da la sensación de que no es suficiente Carga

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Yo lo que haría, es si tienes buenas sensaciones es meter otra semana de carga, los restores no tienen por que ser 3 + 1

[fahrenheit]

ok, lo veré rápido mañana cuando haga la sesión de rodillo, si puedo intentaré hacer esta semana de carga por que me veo bien.

Hasta ahora hacía

Martes 65' al 83% ft
Jueves 2x20' al 91% ftp

sábado (llevo 3 sábados saliendo con la btt por temas climáticos)
domingo salida bttera.

Empezado temporada en el mes de noviembre y pensando que mi punto álgido quiero que sea fiales de mayo, junio y principios de julio

Estaba pensando en hacer los martes recetas bill black (las que puso messiah666) o la que puso destro el otro día

Y los sabados hacer 70' al 83% ftp e ir subiendo el tiemo progresivamente

HOP-1
- 10min. calentamiento
- 20 min. a 85% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 5min. A 70% de FTP;
- 5min. A 100% del FTP con 30 segundos finales a + 140% de FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-2
- 10min. calentamiento;
- 70% de FTP entonces cada 4.5min. ir a 140% de FTP para 90sec.,10 repeticiones, total 60mim, sin dejar que las cosas van por debajo del 70% del nivel de base FTP;
- 10min. enfriamiento.

HOP-3
- 10min. calentamiento;
- 5min. A 110% luego 2min A 60% de FTP y eso es una repetición, haz 3 repeticiones por serie y 2 series con 10 minutos. A Z2 de REC
- 10min. enfriamiento.

HOP-4
- 10min. calentamiento;
- 20 min. A 90% de FTP con 2min últimos A 110% de FTP y eso es una repetición, hacer 3 repeticiones con 5 min.de REC en Z2
- 10min. enfriamiento.


o hacer esta de Destro

cal
+
20 min al 88% + 20' al 75% con un sprint de 15'' al 150% cada 1'45'' + 20' 88% + 20' al 75% con sprint de 15'' al 150% cada 1'


que aconsejais?