Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Nuestros Entrenamientos

[Springvalley]

esta semana voy a tener dos IUs cortos de 90 mins uno lo hice anoche a 302 y otro lo hare el viernes donde no espero muchos watios mas sino mas bien menos...

La razon de que mis IUs de 90 mins sean tradicionalmente mas bajos que los de las 2h (cosa que parece contradictoria) creo que se debe a lo siguiente:

Esta semana no puedo esperar mucho progreso si no hice el volumen el domingo.

Por si esto fuese poco, que no lo es, para mi no es lo mismo, pero ni de lejos dormir un viernes 9 o 10 horas levantarme desayunar como un rey ir comiendo, cafetito, bidon de sales y asaltar un IU de 2 horas con tu solecito y tu alegria

que dormir poco, madrugar, comer regulero, desgaste en el trabajo mental y fisico aunque este en una ofi, subirme a las 10:30 de la noche y asaltar un IU muerto de frio con las luces encendidas y dos guantes, por mucho que s sea mas corto....

generalmente rindo menos entre semana... en quinces y en IUs... en 15s es un cosa un poc cantosa puedo mejorar 40 o 50 wattios en la Pmedia maxima solo por esa diferencia de "timing" en la semana

La semana que viene creo que ya no tendre IU de 2 horas asi que no sabre si los he progresado (creo) pero si esta semana la cierro bien y me hago un volumen serio el finde... creo que la semana que viene podria estar por encima de los 310 watts.... (o no... aqui hasta que no te los traes pa casa en el garmin no se puede decir que muevas esos wattios...)

[chuickov]

springvalley,lo haces por tu cuenta o eres un pupilo más?
yo ya empiezo a temer los IU´S de 2h y los 15s´tienen su chicha,, vamos que te dejan listo..al menos a mi

[Bantxu]

Hola,
Perdón por la pregunta pq soy nuevo en esto de los watios...... cuando hablais de IU ¿ que es precisamente ??
Con tanto SS, HOP, 15s, 20s.......poco a poco me voy aclarando pero me atasco a veces jejejej

[Springvalley]

springvalley,lo haces por tu cuenta o eres un pupilo más?
yo ya empiezo a temer los IU´S de 2h y los 15s´tienen su chicha,, vamos que te dejan listo..al menos a mi

yo tanto como temerlos no... pero que no es como antes que cada vez que salia eran 10 watts mas... ahora hay que encontrar el dia de suerte para volverte a casa con un record... aun asi a mi no se me hacen agonicos de morirte la ultima media hora hay qu eestar pendiente de que no caiga la potencia pero el resto es llevadero...

y si a mi me dicen lo que tengo que hacer hace ya unos años me di cuenta que no se lo suficiente como para entrenarme, y como se que me iba a costar muchos años adquirir esos conocimiento... pago y listo.

[Springvalley]

Hola,
Perdón por la pregunta pq soy nuevo en esto de los watios...... cuando hablais de IU ¿ que es precisamente ??
Con tanto SS, HOP, 15s, 20s.......poco a poco me voy aclarando pero me atasco a veces jejejej

interumbrales, lo que viene a ser un ss mas largo

[Bantxu]

Gracias.
Intuía que podían ir por ahí los tiros viendo que aun no realizas intervalo, pero mas vale preguntar a quien sabe......

[culebru]

heheeh ya ireis viendo en que deriva la cosa... de momento me ha sorprendido pero este finde va a ser un finde de volumen puro! ni IU ni leches a rodar como un cpndenao los dos dias...

a ritmo de que bonito es el paisaje??? las mejores salidas pero eso mejor cuando hace calorcito

Yo sigo con los SweetSpot y series de 5' a 110ppm en umbral...y le meteré los 15s a ver si ganamos fuerza y mejoramos P1

Lo de las series a umbral a molinillo q fin tienen?

[carlitus]

Hola a todos. Soy nuevo por aquí aunque os llevo leyendo con asiduidad desde el verano pasado.
Creo que ya me he leído todo o casi todo de estos magníficos foros con vuestras excelentes aportaciones.
Tras estos meses de lectura detenida del foro, libro de Chema, Friel, Yago Alcalde, Carmichael, Coggan, etc, etc, creo haber conseguido una información valiósisima para poder entrenar con cierta cordura.
Sin embargo, en estos momentos estoy un poco perdido y desanimado porque he caído en una situación que no me esperaba. Os cuento:

Tengo ya 50 tacos. Soy deportista desde que empece a andar. Jugaba al fútbol-sala hasta los 44-45 tacos. Entonces me retiré y encontré un aliciente en la bicicleta que no podía ni imaginar (si lo se antes, antes me meto en ella). En fin, que sedentario no he sido nunca.
Entonces cayó en mis manos el "planifica" y tras leerlo quise seguirlo adaptado a mi tiempo libre y al rodillo por pulso. Así estuve tres años dando palos de ciego porque el resultado era que mejoraba algo pero andaba (y ando) muy poco.

Este verano decido indagar sobre la potencia. No tengo potenciómetro, pero me embarco en un Bkool para las sesiones intersemanales y salida el domingo con la tropa libre.

El caso es que, como tengo poco tiempo, me planteo entrenar entre 6-8 horas semanales (3 días de rodillo y salida de unas 3-3,5 horas del domingo).

Me planteo el entrenamiento como sigue:

12 semanas de base con
Lunes Off
Martes SS (empezando desde 40´ hasta 80´ en las semanas finales)
Miercoles Z3 70-80´
Jueves Off
Viernes SS combinado con HOP (60´ hasta 90´)
Sábado Off
Domingo salida libre de 3-3,5h. intentando caer en Z2 alta de media con incursiones en todas las zonas.

Dos semanas de carga y una de recuperación, coincidiendo esta con test de evolución y a las seis semanas nuevo test de FTP.

Primer test de 20´de FTP antes de empezar a entrenar: La friolera de 200w. lo que me da un FTP de 186w. para cálculo de zonas.
Segundo test de 20´ de FTP a las seis semanas: 223 w. lo que da un FTP de 207w. Mejora de más de un 11%. No está nada mal, esto funciona dentro de mis pobres registros y genética. Peso 74 kg pero soy de musculatura fortota, no de grasa, aunque algo hay evidentemente. O sea 2,8 kg/w. Pa ganar el tour, vamos.

Y ahora viene el batacazo. La semana 7 con los nuevos registros me casco un SS de 80´ sin rechistar, con unas sensaciones magníficas a pesar de haber aumentado watios. Esa semana empiezo a notar al final de ella que voy justillo (sesión del viernes), la salida del fin de semana bastante bien pero llego justito a casa.

La semana 8 (segunda de carga) no puedo con mis piernas. No consigo hacer más de 15 minutos de SS. No voy y pienso que es un virus o yo que sé. Nada, sano como una pera pero en toda la semana no aguanto mas de media hora en el rodillo. No puedo con los watios. El pulso está bien si embargo, pero la sensación de no poder me empieza a agobiar. Decido no salir el fin de semana a ver si es cansancio y enlazo con la semana de recuperación (semana 9).
Ayer comencé la semana 10 y algo mejor pero no pude soportar el SS. Tenia que descansar cada 15´ y me costaba un mundo.

Controlo el crecimiento semanal de CTL (4-6%). El TSB está en torno a -2 ahora. Y llevo una progresión TSS y TRIMP bastante coherente.

Que leches está pasando?

1.- He llegado a mi tope en seis semanas y voy en caída libre sin haber llegado al interválico aún y con sólo 6-8 horas a la semana?
2.- Voy en caída libre porque he cumplido ya los 50 tacos?
3.- Esta planificación es una pifia?
4.- Un poco de todo?
5.- Me corto las venas o me las dejo largas?

No se que pasa. A ver que opináis porque ahora si que estoy perdido y estoy por mandarlo todo a freír espárragos y dedicarme al ajedrez.

Vaya mojón de ciclista que estoy.

Perdonadme por el tostón, pero a alguien tenía que contárselo.

[Bantxu]

Yo no tengo la respuesta pero para eso hay gente que sabe mucho aquí y te daran su opinión

Yo solo te digo que aunque igual que tu soy primerizo en esto de los watios, llevo con la bicicleta mas de 15 años y desde luego la base no la voy a hacer así.......
Me parece una autentica burrada entrar asi en el acondicionamiento con SS,HOPs e incursiones en todas las zonas los domingos, A eso no se le llama base !!!

Aparte, por lo que yo he estado leyendo... los SS y HOP no se desarrollan así, siempre han de ser de duracion completa e ir jugando con la intensidad a medida que avanza la preparación.

Esto es todo lo que puedo aportarte yo

[GRACIA19]

Yo no tengo la respuesta pero para eso hay gente que sabe mucho aquí y te daran su opinión

Yo solo te digo que aunque igual que tu soy primerizo en esto de los watios, llevo con la bicicleta mas de 15 años y desde luego la base no la voy a hacer así.......
Me parece una autentica burrada entrar asi en el acondicionamiento con SS,HOPs e incursiones en todas las zonas los domingos, A eso no se le llama base !!!

Aparte, por lo que yo he estado leyendo... los SS y HOP no se desarrollan así, siempre han de ser de duracion completa e ir jugando con la intensidad a medida que avanza la preparación.

Esto es todo lo que puedo aportarte yo

+ 1. Yo a eso le llamo aportar sentido común que no es poco

[Mattin]

Estamos con lo de siempre, diciendo si eso es base, no es base, es tal o es cual. Siempre se nos olvida que los entrenos se adaptan al tiempo que tenemos para entrenar. Si un tío que puede hacer 8 horas semanales, se pone a hacer: 15 días yendo al Kilimanjaro a hacer caminatas, 1 mes haciendo caminatas por la montaña y yendo al gimnasio y luego se mete 2 meses a 120 ppm con el plato pequeño rodando a 100 rpm y haciendo BASE a la vieja usanza, cuando llega Enero no se come un colín. Para mi, ese tipo de base la hacen los pros que se meten +25000 kms. Un tío que hace 8000 kms al año no puede hacer eso. Hacer IU es una muy muy buena opción para la gente que tiene poco tiempo para entrenar. Te lo puedo asegurar (y hacer 15s no deja de ser sprints un poco más largos de 10 segundos de esos que muchos "tradicionales" recomiendan - eso si, las partes flojas, nada de Z1 que eso no sirve para nada si luego te pasas 2 días sin poder tocar la burra). De momento (quitando a Mattin que es un fuera de serie) no he visto en este foro muchas mejoras tan expectaculares como las que muestran algunos que hacen IU (y lo más importante, ninguno se ha destrozado en la fase de base haciendo esos entrenos y son personas "normales" )

Yo de momento puedo meter horas (aunque con el mesecito que llevamos no he salido naaa)

culebru, lo del molinillo en UF es cosa de los chicos de ciclociencia y con el permiso de ellos me comentaron: Se trabaja la cadencia a ritmo próximo a UF para activar diferentes tipos de fibras musculares y utilizando el sistema aeróbico en un rango próximo al Umbral de Lactato. No se si habrá formulas mejores pero como me gusta y es algo diferente a los SS que son muy aburridos...por lo menos hacerlos indoor....el tiempo parece que no avanza hasta llegar a la 1h

[ManuAlcaide]

Ayer nueva sesión de intervalos de esfuerzo mantenido, un 3x10' a 255w que me quedó bastante molón. Luego 50' de 120÷195w y pa casa. Parece que tenemos adaptaciones positivas y seguimos progresando favorablemente, aumentando watios y disminuyendo peso.

Yo de momento puedo meter horas (aunque con el mesecito que llevamos no he salido naaa)

culebru, lo del molinillo en UF es cosa de los chicos de ciclociencia y con el permiso de ellos me comentaron: Se trabaja la cadencia a ritmo próximo a UF para activar diferentes tipos de fibras musculares y utilizando el sistema aeróbico en un rango próximo al Umbral de Lactato. No se si habrá formulas mejores pero como me gusta y es algo diferente a los SS que son muy aburridos...por lo menos hacerlos indoor....el tiempo parece que no avanza hasta llegar a la 1h

Mattin, yo pasé el mesociclo anterior por esos entrenos de alta cadencia y según se ve en mi progresión me han venido genial. Ciclociencia RULES!

[javitintao]

Ayer nueva sesión de intervalos de esfuerzo mantenido, un 3x10' a 255w que me quedó bastante molón. Luego 50' de 120÷195w y pa casa. Parece que tenemos adaptaciones positivas y seguimos progresando favorablemente, aumentando watios y disminuyendo peso.

Yo de momento puedo meter horas (aunque con el mesecito que llevamos no he salido naaa)

culebru, lo del molinillo en UF es cosa de los chicos de ciclociencia y con el permiso de ellos me comentaron: Se trabaja la cadencia a ritmo próximo a UF para activar diferentes tipos de fibras musculares y utilizando el sistema aeróbico en un rango próximo al Umbral de Lactato. No se si habrá formulas mejores pero como me gusta y es algo diferente a los SS que son muy aburridos...por lo menos hacerlos indoor....el tiempo parece que no avanza hasta llegar a la 1h

Mattin, yo pasé el mesociclo anterior por esos entrenos de alta cadencia y según se ve en mi progresión me han venido genial. Ciclociencia RULES!

A cuantos rpm?

[Bantxu]

Estamos con lo de siempre, diciendo si eso es base, no es base, es tal o es cual. Siempre se nos olvida que los entrenos se adaptan al tiempo que tenemos para entrenar. Si un tío que puede hacer 8 horas semanales, se pone a hacer: 15 días yendo al Kilimanjaro a hacer caminatas, 1 mes haciendo caminatas por la montaña y yendo al gimnasio y luego se mete 2 meses a 120 ppm con el plato pequeño rodando a 100 rpm y haciendo BASE a la vieja usanza, cuando llega Enero no se come un colín. Para mi, ese tipo de base la hacen los pros que se meten +25000 kms. Un tío que hace 8000 kms al año no puede hacer eso. Hacer IU es una muy muy buena opción para la gente que tiene poco tiempo para entrenar. Te lo puedo asegurar (y hacer 15s no deja de ser sprints un poco más largos de 10 segundos de esos que muchos "tradicionales" recomiendan - eso si, las partes flojas, nada de Z1 que eso no sirve para nada si luego te pasas 2 días sin poder tocar la burra). De momento (quitando a Mattin que es un fuera de serie) no he visto en este foro muchas mejoras tan expectaculares como las que muestran algunos que hacen IU (y lo más importante, ninguno se ha destrozado en la fase de base haciendo esos entrenos y son personas "normales" )

Ojo que yo no he dicho 2 meses a 120ppm con plato pequeño!!!!!

Pero una persona relativamente nueva en la bici, con 2.8w/kg tras 6 semanas de "base" y se mete esos entrenamientos de SS y Hop y salidas libres de domingo desde la 1ª semana de entrenamiento pues acaba como acaba diciendo él............tras la 6ª semana no va cara al aire, es decir reventado !!!!

La PMC puede decir lo que quiera.....pero el cuerpo es el que manda !!!

[Bantxu]

Y volviendo al origen del post.....

Yo voy por mi 2ª semana de base trabajando con los watios. Ahora disfruto mucho más de los entrenamientos y me castigo "más pero menos"
Estoy viendo que la intensidad es constante y el tiempo está mejor aprovechado.
Yo vivo en Albacete y tengo que pelear con el aire todos los dias....he comprobado que antes me reventaba en el tramo que daba de cara y me dejaba arrastrar con él de culo.

De momento salgo martes, jueves y domingo 1:30-2h y el sábado 3h a medias entre pulso y watios, además de gimnasio lunes-miercoles y viernes. En 2 semanas hago el test FTP y ya me regiré solamente por watios.
Ahora estoy entrenando sobre los 140-150w con 120-130 pulsaciones, por eso me asombran tanto los watios que moveis.

[chuickov]

llevo 1 semana con resfriado,dolor de garganta...y ahora que se me esta quitando, estoy sin fuerzas...hoy salida de 2h np213w
30,5 de media...a 210w iba justo...los medicamentos me han dejado sin fuerza...haber si me recupero... :cry:

[mikado]

Ando un poco desconectado, por trabajo y ahora fiestas me habia dado "libre" estas dos semanas...pero como la cabra tira al monte he ido sacando huecos de donde no hay para ir entrenando :
- El sabado 5h de fondo.
- Martes un pseudo-IU por falta de tiempo y un pinchazo, primeros 30 min a 289w, siguientes 1:10 min a 270w.
- Jueves, tenia 1h y 30 min escasa, asi que hice 20x15's : 707w medios los 15's, 280w medios la hora y 317w NP. El total del entreno 264w medios y 296w NP.
- El sabado haré fondo, unas 4 horas - 4:30 y 1 semana alejado de la flaca.

Sobre lo que debatis, yo cada día veo más claro que pasarse 8 semanas en zona 2 porque toca base, no vale para absolutamente nada a no ser que estes empezando o vuelvas de un periodo largisimo de inactividad y haya que ir realmente poco a poco. Pero sino es tirar tiempo. Entiendo que para gente que no haya entrenado nunca nota la mejora, pero claro si ha pasado de salir los sabados con los amigos 2 horas, a meterse 8 horas semanales en zona 2, no mejora por el entreno sino porque es lógico y normal. Habría que ver la misma persona haciendo otro tipo de trabajo y comparandola, pero eso es imposible.

Por cierto, video del equipo FJD por calpe, sprints y estamos en diciembre (alguno al verlo se tirará de los pelos...en diciembre zona 6-7!!!!)

YOUTUBE_ADMIN

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[chuickov]

yeaaahhh!!

[Springvalley]

coño mikado una sesion muy parecido a la mia... sesion de "espigados" 286 medios 307 np hoy me he marcado las recuperaciones a 254 watts

[ManuAlcaide]

Ayer nueva sesión de intervalos de esfuerzo mantenido, un 3x10' a 255w que me quedó bastante molón. Luego 50' de 120÷195w y pa casa. Parece que tenemos adaptaciones positivas y seguimos progresando favorablemente, aumentando watios y disminuyendo peso.

Yo de momento puedo meter horas (aunque con el mesecito que llevamos no he salido naaa)

culebru, lo del molinillo en UF es cosa de los chicos de ciclociencia y con el permiso de ellos me comentaron: Se trabaja la cadencia a ritmo próximo a UF para activar diferentes tipos de fibras musculares y utilizando el sistema aeróbico en un rango próximo al Umbral de Lactato. No se si habrá formulas mejores pero como me gusta y es algo diferente a los SS que son muy aburridos...por lo menos hacerlos indoor....el tiempo parece que no avanza hasta llegar a la 1h

Mattin, yo pasé el mesociclo anterior por esos entrenos de alta cadencia y según se ve en mi progresión me han venido genial. Ciclociencia RULES!

A cuantos rpm?

Un par de horas a 105 rpm.