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[NEOPENTANOATE]

Jejeje... no, acabo de empezar con el "jefe" y prefiero ir poco a poco. El año q viene sí q haré todo lo q pueda de esta challenger.

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[javitintao]

Yo ayer después de hacer 27x2'42"@250w+18"@600w iba rodando a 250w y zas

[NEOPENTANOATE]

Uffff... vaya destrozo. Te entra en garantía???

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[Springvalley]

es que eres un bruto!

[mikado]

Esa receta de meter R2PH y series cortas en la tercera semana es tuya? Normalmente se hacen varias semanas de IUs + 15s y luego un bloque de VO2max .... ¿lo has hecho el año pasado así y funciona? Lo de meter una semana de restore también es propio ¿no? La gente que hace IUs y 15s parece que no ponen ese tipo de semanas .....

Ya hace un tiempo estuve entrenando con la programación clasica de Rlulio (IUs+15s+Fondo a kjuls), llevada por él y los resultados fueron buenos y satisfactorios (no llegue a pasar a la fase de series), lo que aprendi un par de cosas (desde mi prespectiva) :
- Ese entreno continuo, semana a semana, aumentando intensidad ese x% semanal, se hace duro de digerir más mental que fisico, yo no tuve ningún bajon, se repite siempre lo mismo sin cambios salvo la intensidad/duración, aunque sufra me gusta cambiar las rutinas sino se me hacen muy monotonas y al cuerpo cuando llevas mucha carga una semana de restore viene muy bien mental y fisicamente.
- También note que aunque puedes rodar mucho tiempo a intensidades que no mucha gente aguanta, me faltaba "PUNCH", podia manejar 2 horas a >280w, pero en las carreras Master me faltaba ese punto que te dan las series cortas, de ahi meter series (si haces BTT XCO ni te cuento, te auto-sacas de punto muy muy rápido).

El año pasado me fué bien, no soy nada del otro mundo, aqui hay gente de mucho nivel, pero mis objetivos de "globero" los cumpli de sobra (Mallorca Classic, M312 y QH) y este año voy a proponerme seguramente similares objetivos.

[NEOPENTANOATE]

Esa receta de meter R2PH y series cortas en la tercera semana es tuya? Normalmente se hacen varias semanas de IUs + 15s y luego un bloque de VO2max .... ¿lo has hecho el año pasado así y funciona? Lo de meter una semana de restore también es propio ¿no? La gente que hace IUs y 15s parece que no ponen ese tipo de semanas .....

Ya hace un tiempo estuve entrenando con la programación clasica de Rlulio (IUs+15s+Fondo a kjuls), llevada por él y los resultados fueron buenos y satisfactorios (no llegue a pasar a la fase de series), lo que aprendi un par de cosas (desde mi prespectiva) :
- Ese entreno continuo, semana a semana, aumentando intensidad ese x% semanal, se hace duro de digerir más mental que fisico, yo no tuve ningún bajon, se repite siempre lo mismo sin cambios salvo la intensidad/duración, aunque sufra me gusta cambiar las rutinas sino se me hacen muy monotonas y al cuerpo cuando llevas mucha carga una semana de restore viene muy bien mental y fisicamente.
- También note que aunque puedes rodar mucho tiempo a intensidades que no mucha gente aguanta, me faltaba "PUNCH", podia manejar 2 horas a >280w, pero en las carreras Master me faltaba ese punto que te dan las series cortas, de ahi meter series (si haces BTT XCO ni te cuento, te auto-sacas de punto muy muy rápido).

El año pasado me fué bien, no soy nada del otro mundo, aqui hay gente de mucho nivel, pero mis objetivos de "globero" los cumpli de sobra (Mallorca Classic, M312 y QH) y este año voy a proponerme seguramente similares objetivos.

En mi caso el objetivo a corto/medio plazo, 4/5 meses, es subir el ul todo lo q pueda. Luego pasar a series tipo Billat, R2PH o Tabatas, según rlulio me mande.
Voy a correr en master y alguna de rally. Ya se q si solo hago iu's y 15's no llego con un punto de explosividad. Por eso espero poder aguantar por lo menos una temporada completa.
A mi q sea repetitivo no me supone un problema, más bien al contrario, sobre todo si voy mejorando.

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[mikado]

Muchas gracias mikado por la clara e ilustrante respuesta! Tiene sentido todo lo que comentas - quizás no sea el plan perfecto (porque para eso Rlulio lo hace como lo hace) pero si te ha servido es un buen punto de partida. Si me lo permites, tengo alguna duda [a lo mejor me lanzo a seguir tu plan]:

1. Los IUs y 15s se hacen desde la base. ¿Estos entrenos también los haces desde el primer día de la temporada? Lo digo porque a lo mejor meter R2PH al inicio, pude ser durillo
2. ¿Has conseguido mover los mismos vatios en 2h que los que llegaste a mover cuando seguias a Rlulio?
3. Con esta receta ¿has notado que mejoras en las carreras Master respecto a la receta, digamos, tradicional?
4. Si metes base y VO2max en este periodo ¿qué te dejas para despues? (bueno, a lo mejor nos lo explicas cuando toque? )

Lo dicho, muchas gracias por compartir tu experiencia!

1- Si siempre desde el primer dia, yo cuando empecé lo hice haciendo 2h a 240w (casi me da un patatus al leer el primer correro) y los 15s tb desde el principio. A mi personalmente el R2PH no se me hace especialmente duro, lo son mucho más las tipicas Billats 7x3' R3.
2 - No he vuelto a probarlo esas 2 horas exactas sobre 280-285, pero si llegue a meter entrenos de más de 5 horas en los que llegue a hacer : 1h a 200w, 30 min a 285w, 40 min a 285w, 1h 20min a 260w y serie final de 15min a 315w con descansos de 150-160w entre series.
3- Si note mejora (aunque no he competido en master mucho al no haber muchas carreras por mi zona), aunque no he llegado nunca a meterme muchas semanas de series de Vo2Max (esta es mi asignatura pendiente para este 2016) si he llegado a marcar un P6 de 400w.
4- Como te comento haré esas series cada 4 semanas (1 vez al mes aprox) y serán a intensidad moderada, nada de ir a boca sangre inicialmente. Cuando empiece meter más volumen (horas) a partir de enero/febero tenderé mas a polarizado metiendo ya todo el arsenal (Billats, R2PH, Tabatas, Wingate, Microintervalos y todas las variantes que hay de eso para hacerlo ameno).

[mikado]

En mi caso el objetivo a corto/medio plazo, 4/5 meses, es subir el ul todo lo q pueda. Luego pasar a series tipo Billat, R2PH o Tabatas, según rlulio me mande.
Voy a correr en master y alguna de rally. Ya se q si solo hago iu's y 15's no llego con un punto de explosividad. Por eso espero poder aguantar por lo menos una temporada completa.
A mi q sea repetitivo no me supone un problema, más bien al contrario, sobre todo si voy mejorando.

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Mejoraras y mucho, eso esta garantizado!!!!

[javitintao]

Vuelta al ruedo! He empezado más abajo que la última vez para subir poco a poco las cargas, que aún es septiembre y las fechas en las que quiero llegar bien pillan muy lejanas aún.

Ayer 2h : 236w 145ppm, 34.4km/h, con cierto desacople cardiaco final creo que normal, la última media hora rondaba las 153-155ppm.

Mañana iremos a por unos 15s, intentaré empezar con 18-20, con las partes OFF sobre 200w y las ON sobre 550w-600w.

Hare durante los próximos meses tipicamente 3 semanas de "carga" + 1 de descanso, de esta manera :
- Dos semanas : 2 dias de IU : 1 dia de 2 horas tipico, el otro de 90 min), 1 dia de 15's, 1 salida BTT con la grupeta + 1 salida carretera grupeta
- La tercera semana : 1 dia de R2PH, 1 dia de series cortas, 1 salida BTT + 1 salida carretera (la intensidad de la series sin sabor a sangre, zonas de umbral/Vo2max por la parte de más abajo y siendo generosos)
- La cuarta semana o restore : Rec.Activas o salidas de grupo sin calentarse.
* Quizas algún dia meta Rec.Activa en rodillo suave o en ayunas.

2 días de iu,1 de 15s,1 salida de btt con grupeta donde se tocan todas las zonas,otra salida de carretera donde se tocan todas las zonas,esto 2 semanas seguidas y a la 3° semana R2ph,madre mía. ......

[javitintao]

Yo e notado un gran aumento de watt descansado más que antes,2 días de iu,1 de 15s y la salida de fondo donde no paso de z4

[mikado]

2 días de iu,1 de 15s,1 salida de btt con grupeta donde se tocan todas las zonas,otra salida de carretera donde se tocan todas las zonas,esto 2 semanas seguidas y a la 3° semana R2ph,madre mía. ......

Mis salidas en grupeta normalmente no son carreras "encubiertas", en BTT si que tocas más zonas por el terreno principalmente, pero aún asi, si decimos de ir a hacer fondo vamos a eso...si alguno tiene algo especial lo hace por su cuenta o si varios se quieren picar en un "puerto" lo hacen, luego vuelven para atrás y recogen a los más atrasados...vamos que si quieres pueder ir cortando encendido en cada subida o con la gente que va más tranquila detrás del todo....y eso te permite o rodar en z2-z3 todo o el rato o ir de z2-z5 dando saltos.

[NEOPENTANOATE]

Hoy 2 horas a 211wm, lo q supone mejorar mi UL un 5% en una semana. Creo q mi UL estaba más alto del punto q partimos, me parece mucha mejora para solo una semana de entreno con rlulio.

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[javitintao]

Yo e notado un gran aumento de watt descansado más que antes,2 días de iu,1 de 15s y la salida de fondo donde no paso de z4

Descansando más?? ¿Has comparado el TSS que supone esos 4 días de entrenos con lo que solías hacer antes (incluso haciendo 3 o 4 horas más)? Hacer lo que comentas te deja tocado ...

Te comento,cuando antes hacia este planteamiento y a parte 3 días de 90' en z1,notaba que no llegaba a recargar del todo los depósitos y aparte el dolor de piernas al empezar los entrenamientos te replanteabas si valía la pena lo que estaba haciendo,también en la salida libre con la grupeta me daba bastante tralla,yo no se si será por la alimentación o no se pero ahora hago descanso total 3 días en la semana,luego 2 días de iu,1 días de 15s y la salida de fondo donde me muevo en z2-z3-z4,es increíble la mejoría que e tenido en 5 semanas,cuando quiero completar un entrenamiento alargo la sesión en z2-z3,por ejemplo hoy me tocan 2h de iu y lo haré por sensaciones con la mtb,después seguiré rodando en z2-z3.

[javitintao]

Springvalley que presión le das a la mtb cuando haces los iu por carretera

[Mattin]

Springvalley que presión le das a la mtb cuando haces los iu por carretera

por una semana que vas a estar sin potenciómetro disfruta de la BTT y no la metas en carretera, pobrecita!!!

Yo ya me voy acercando al peso idoneo, hoy 74,4kg y 63,9kg de magro, he bajado algo de magro pero el P5 a 445w, el mismo wattage que con 77.1kilos en julio del 2014.

[javitintao]

Springvalley que presión le das a la mtb cuando haces los iu por carretera

por una semana que vas a estar sin potenciómetro disfruta de la BTT y no la metas en carretera, pobrecita!!!

Jijiji, hoy la meto por carretera porque tengo que entrenar solo por la noche,no te preocupes que el domingo ya le tengo preparada una buena a la btt

[Mattin]

Springvalley que presión le das a la mtb cuando haces los iu por carretera

por una semana que vas a estar sin potenciómetro disfruta de la BTT y no la metas en carretera, pobrecita!!!

Jijiji, hoy la meto por carretera porque tengo que entrenar solo por la noche,no te preocupes que el domingo ya le tengo preparada una buena a la btt

eso esta bien , al final vas a la Madrid-Lisboa?

[NEOPENTANOATE]

Hoy 2 horas a 211wm, lo q supone mejorar mi UL un 5% en una semana. Creo q mi UL estaba más alto del punto q partimos, me parece mucha mejora para solo una semana de entreno con rlulio.

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Buen comentario (sin despreciar tu esfuerzo y el curre de estos entrenos). El problema de empezar a hacer UL es que como nunca has testado ese valor, creo que se suele empezar infraestimándolo [nadie va a full 2h si no entrena con rlulio, jajjaja]. No obstante, eso indica que sabe lo que se hace (ir poco a poco). Si te pasas de tuerca al empezar, no duras ni 2 días con estos entrenos. Los 230 los vas a superar sobradamente!!!! Seguiremos tus progresos ....

Es cierto, 2 horas a esa intensidad no se suele hacer a no ser q te lo mande alguien. Yo creo q mi UL está en 215w.
La verdad es q espero pasar de 230, pero bastante, ya veremos.

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[javitintao]

Acabo de hacer 2h de interumbrales por sensaciones con la btt por carretera,le e dado 3kg de presión y a rodar,las 2 primeras horas me a salido 34.1km/h,después e completado un poco más, lo mejor de todo es el bidon de isotónica que me esperaba al llegar,jejejeje voy a ver si me lo bebo y con eso ya e cenado.

[Springvalley]

Le meto 3 si a mi a 310 watts las 2 horas me salen a casi 35kmh pero en un circuito que me baja la media... De todas maneras es que mi mtb es la hostia es un pepino de cojones