Entrenamiento basado en Potencia ⇒ Entrenamientos TOLKIEN24 (vuelta a la carga)

[tolkien24]

Hola de nuevo a todos!

Después de un par de años desaparecido del mundo de la bicicleta (al menos en cuanto a su práctica se refiere), vuelvo a la carga. Por diversas circunstancias que no vienen al caso, me tuve que retirar de la práctica del ciclismo y me centré en la carrera a pie, ámbito en el que he aprendido bastante y me ha permitido probar cosas distintas.

Sin embargo, el veneno de la bici siempre ha estado ahí, y estoy de nuevo completamente enganchado.

Por tanto, he decidido retomar mi diario de entrenamientos, de manera que podamos debatir entre todos y comentar todo aquello que sea necesario. Decir que mi punto de partida aunque me he mantenido bastante en forma, está bastante lejos de los números que en su día llegué a mover.

Vamos a ver entre todos dónde soy capaz de llegar....

[tolkien24]

El lunes 12/10 fue festivo, de manera que aprovecho para salir un par de horas con 2 compis de la grupeta. Nada destacable.

El miércoles 14/10 es el primero día de entrenamientos enfocados a subir el FTP. Actualmente lo tengo fijado en 217W y el planning es hacer un macrociclo de 12 semanas donde meteremos z4 y z5 junto con la salida larga de los domingos. En esta nueva etapa he decidido no hacer nada los sábados.

La idea del entrenamientos es un 2x15' al 95% del FTP separados por un descanso de 8' suaves. A priori es un entrenamiento asumible, pero se complica por el hecho de que entreno en un pacá-payá de 1km de longitud, de manera que en cada vuelta paso por 2 rotondas de no dar pedales, con el inconveniente que ello implica a la hora de trabajar a una intensidad alta. Se observa perfectamente en la gráfica donde hay frecuentes caídas de potencia.

Al final:

Serie 1: 212W, 161ppm, 88rpm
Serie 2: 211W, 162ppm, 77rpm

[tolkien24]

Viernes 16/10/2015

Le damos un poco más de caña y nos metemos incluso en zona 5. La calidad del entrenamiento es la siguiente:

10' al 102,5% del FTP + r5' + 7,5' al 105% del FTP + r4' + 5' al 107.5% del FTP + r3' + 2,5' ALL OUT

Busco para el entremiento una zona donde pueda gestionar mejor las rotondas y se agradece bastante. Resultados:

Serie 10': 222w, 162ppm, 70rpm
Serie 7,5': 228W, 164ppm, 64rpm
Serie 5': 235W, 163ppm, 70rpm
Serie 2,5': 300W, 167ppm, 72rpm

[tolkien24]

Gracias por compartir tus entrenamientos (de nuevo) con todos. Así, a bote pronto, parecen que hay nuevas recetas en la fase inicial de entrenos (no sé si llamarlo base, porque cada día hay menos gente que hace lo que hace unos años se conocía como base - tradicional - e.g. 2 o 3 meses saliendo a pasear )¿Podrías, por favor, indicarnos cuáles son los objetivos de estas series "descendentes" (en tiempo o "ascendentes" según w) y que ventajas tiene respecto a lo que en este foro parece actualmente que la gente hace con algo más de asiduidad (e.g. IUs y 15s que es básicamente entreno continuo)?

Sabiendo esto, creo que podremos discutir un poco mejor los entrenamientos. Por cierto, el peso sigue igual?

Básicamente es un criterio de individualización.

En mi caso, no creo en la base tradicional como tal, en primer lugar porque mi disponibilidad de tiempo no me dejaría hacerlo. En segundo lugar, porque me gusta entrenar con ese punto de sufrimiento, y soy incapaz de hacerlo en solitario sin tener algo de motivación. También decir que estoy posteando entrenamientos desde la semana pasada, pero hasta llegar ahí ha habido cierta etapa de acondicionamiento, no me he puesto a hacer series de FTP al día siguiente de regresar a la bici.

Los 15s me parecen interesantes y una buena receta, pero en esta primera fase quiero tener una referencia de número más tradicional (como pueden ser los valores de las series de 20'). Los introduciré más adelante.

Los IUs no los meto porque no me aportan demasiado al tipo de ciclismo que practico, y básicamente, porque no tengo en ningún momento 2h para hacerlos (salvo que renuncie a la salida de la grupeta de los domingos, cosa que no voy a hacer)

Respecto al peso, ayer 63,3

[tolkien24]

Creo que el objetivo del 2x15' es bastante claro, es un entrenamiento tradicional de FTP de Coggan. La variante que realizo al siguiente día con +watios y -tiempo es básicamente por introducir variedad a los entrenos y no hacerlos monótonos. De paso, me meto ya algo de z5.

[tolkien24]

Excelente filosofía:

1 - No hacer base tradicional (creo que casi todos los que disponemos de pocas horas deberíamos hacer eso)
2 - Entrenar con punto se sufrimiento (los IUs también lo son, jejeje - aunque entiendo que disponer de 2h es complicado - ¿quizás hacer Sweet Spot?)
3 - Introducir variedad (me encanta! porque uno acaba desmotivado sabiendo lo que le va a tocar que hacer cada semana - esa variante tiene buena pinta si vas a hacer carreras Master ¿es para eso los entrenos? -- así también sabemos si lo que posteas tiene sentido o no)
4 - Entrenos con motivación (para eso no hay nada mejor que los vatios que no te dejan dormirte en los laures )

Seguiremos tu evolución!

Gracias por compartir tus ideas

El sweet spot es uno de mis entrenamientos preferidos, pero de nuevo entra aquí la individualización. Entreno a la hora de la comida en el trabajo, y es frecuente que una llamada me corte el entrenamiento a la mitad y tenga que abortarlo. Si pasa esto, prefiero que ocurra al menos después de haber hecho una serie de 20' al FTP que tener que abortar un entrenamiento a los 30' del sweet spot.

No tengo idea de correr en Master, ya pasé esa etapa, pero si que mi idea es entrenarme como si fuera a competir. El motivo es que me bueno en grupetas que si compiten y ruedan de esa manera.

[tolkien24]

Domingo 18/10/2015

Salida con la grupeta, de manera que poco que rascar en cuanto a entrenamiento estructurado se refiere.

Se trata de una grupeta con bastante nivel, de manera que incluso racaneando bastante y tirando de experiencia, me hacen llegar con 3h:20' y una potencia normalizada de 188W, que para un FTP estimado de 217W es una buena paliza para el cuerpo.

La filosofía es gestionar las fuerzas disponibles para no llegar agonizando al final de la ruta, de manera que si bien hago el esfuerzo para no descolgarme en los repechos cortos, en las subidas largas (10') pongo mi ritmo para no morir en el intento.

[tolkien24]

Martes 20/10/2015

Volvemos a las series puras de FTP, en este caso un 2x17,5' a 211W (97% del FTP) y r7', de manera que aumentamos intensidad, volumen se las series, y recortamos la recuperación.

Día con mucho que al menos en mi caso no me hace ir muy cómodo, y sumando el hecho de que buena parte se hace en bajada, hace que las series cuesten más de los esperado.

Serie 1: 216W, 171ppm, 77rpm
Serie 2: 213W, 172ppm, 72rpm

Como veis, cadencia bastante baja. Me está costando mucho sacar potencia a estos niveles sentado.

[tolkien24]

bueno, en ese gráfco se ven alguna que otra serie pre- y post- a las que describes Por cierto, ¡cómo afinas con los tiempos! 17m30s

No no, no son series, o al menos conscientes. El calentamiento y enfriamiento lo realizo en una Avenida, de manera que en una parte pica para arriba y otra parte para abajo. De ahí esa falta imagen de ser series, a lo mejor subir a 180W y bajo a 120W

[tolkien24]

Jueves 22/10/2015

Y para finiquitar los entrenamientos pendientes, pongo aquí el de ayer mismo. Mismo entrenamiento que la semana pasada, pero recortando en 1' cada una de las recuperaciones entre series

10' al 102,5% del FTP + r4' + 7,5' al 105% del FTP + r3' + 5' al 107.5% del FTP + r2' + 2,5' ALL OUT

Se me hace duro, ese minuto de menos se nota. Además, en la tercera serie tengo que hacer un esfuerzo grande en el último minuto para llegar al objetivo, ya que por la inercia de la rotonda pierdo bastante potencia. Al final, esto lo acabo pagando en el ultimo esfuerzo a tope, sumado a que tengo que frenar en algún cruce por los coches.

En cualquier caso, cumplo con los objetivos de las zonas principales.

[tolkien24]

Domingo 25/10/2015

Salida de domingo acompañanado a un compañero de grupeta que iba a hacer el test de 20'. Aunque acabo con un potencia normalizada de 184W, la salida se me hace bastante dura ya que a diferencia de otros domingos, la media es más alta, yéndose a los 168W (77% del FTP), de manera que nos metemos en la parte baja de la z3.

Además, por medio, un par de series de 15' al FTP

[tolkien24]

Martes 27/10/2015

Último entrenamiento clásico de FTP de este primer mesociclo: 2x20' al 100% FTP (217w) con R6'

Curiosamente me costó más la primera que la segunda. El problema radica en que el terreno no es el más adecuado. Si os fijáis se trata de una subida y una bajada que gestiono 5 veces en cada serie de 20'. Esto hace que como alguna de las bajadas y la consiguiente rotonda bajes el pistón o cualquier circunstancia no te permita mantenerlo, en la siguiente subida tienes que forzar más de la cuenta.

Uno de los problemas de cómo me veo obligado a realizar las series es que si graficamos las zonas de potencia, estoy seguro de que paso más tiempo en z5 que en z4 para compensar las pérdidas de potencia de las bajadas y rotondas. Cuando tenga un momento hago la gráfica de una de las series y lo vemos

Serie 1: 220W, 63rpm
Serie 2: 223W, 62rpm

[tolkien24]

Ya he echado números sobre la primera serie, y los resultados son los siguientes:

Por debajo de z4 (menos de 195W): 11.58%

En z4: (entre 196W y 227w): 39.42%

Por encima de z4 (más de 228W): 49%

La pregunta es....estoy trabajando z4 o z5?

Saludos!

[Springvalley]

mi respuesta seria que mayoritariamente to z4 y un empuje secundario a la z5, empuje secundario que puede ser mayor o menor en funcion de tu genetica.

[tolkien24]

mi respuesta seria que mayoritariamente to z4 y un empuje secundario a la z5, empuje secundario que puede ser mayor o menor en funcion de tu genetica.

Yo creo que también. Para ser puristas habría que ver la dispersión respecto a la media la verdad.

Está claro que como el rodillo nada para ser estrictos con los rangos.

[Springvalley]

mi respuesta seria que mayoritariamente to z4 y un empuje secundario a la z5, empuje secundario que puede ser mayor o menor en funcion de tu genetica.

Yo creo que también. Para ser puristas habría que ver la dispersión respecto a la media la verdad.

Está claro que como el rodillo nada para ser estrictos con los rangos.

de todas maneras, yo creo que no es necesaria tanta precision... creo que en el extremo en realidad tenemos un FTP diferente cada dia y que los % de las zonas son tanbien individuales asi que seria posible que aunque hagas exactamente 235,67 watts que correspnde exactamente a la zona media que define coggan, un dia podrias estar afectando mas a una zona y otro dia a otra.... creo que al final la clave es buscarte una referencia que caiga groso modo en una zona e ir progresandola sin mucho mas...

[tolkien24]

El tema es que no dispongo de otro sitio entre semana para entrenar, es lo que hay.

En mi caso, cuando entrenaba en rodillo, llegué a dar más watios que en carretera en todos los test que hice.

[Springvalley]

Yo más wattios no pero no perdía absolutamente nada en el rodillo, tb es cierto que eso es bastante raro

[cesartopo]

mi respuesta seria que mayoritariamente to z4 y un empuje secundario a la z5, empuje secundario que puede ser mayor o menor en funcion de tu genetica.

Yo creo que también. Para ser puristas habría que ver la dispersión respecto a la media la verdad.

Está claro que como el rodillo nada para ser estrictos con los rangos.

... o buscar una subida de 20' o hacerlo en un sitio sin bajadas --- En outdor se puede hacer casi todo tipo de entrenos --- el rodillo tiene otro inconveniente mayor ... que no das los vatios ni por asomo ( o necesitas otro periodo de acondicionamiento a ese tipo de entrenos )

Depende del rodillo.

[cesartopo]

Una pregunta para TOLKIEN.
¿Es el nuevo WKO?
Si es así, ¿te muestra el porcentaje de las piernas? Es que estoy mirando en el WKO+ que tengo y no logro encontrar ese valor.

Por cierto, muy educativo el post. Me encanta.